文章预览：
1、瑜伽初级体式
2、侧角伸展式瑜伽动作怎么做
3、瑜伽体式三角扭转式
4、瑜伽体式功效汇总
5、侧角扭转式
6、《艾扬格瑜伽》侧角伸展式
瑜伽初级体式
很高兴能回答你的问题。
1、盘坐:颈部转动、绕环
2、肩旋转式、牛面式
3、盘坐冥想+AUM唱诵3次
4、单腿交换伸展式、蝴蝶式
5、太阳式或猫狗伸展式
6、侧板式、茶桩败盯咯
7、蛇式
8、猫伸展式
9、叩首式
10、婴儿式休息
11、虎式
12、下犬式
13、庙式
14、摩天式
15、风车式、腰转动式、鸵鸟式
16、侧角伸前枣展式、侧角转动式
17、星月式
18、平衡:树式、战士三式
19、幻椅式
16-19反向练习。
20、花环式。
21、船式、桥式、针眼式、桌面式、摇摆式
22、伸缩式、蹬自行车式
23、蝗虫式、弓式、摇篮式
24、神猴哈奴曼式、双腿背部伸展、脊椎扭动式
25、双鸽察悔和式、坐角式
26、仰卧的脊柱扭转
27、快乐婴儿式
28、仰卧的放松功
29、身体伸拉成一条直线、手心搓热按摩眼眶/后腰
30、AUM唱颂3次结束习练
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侧角伸展式瑜伽动作怎么做
侧角伸展式瑜伽动作怎么做
侧角伸展式瑜伽动作怎么做？现在越来越多的小伙伴喜欢做瑜伽进行身体塑形，锻炼，那么，我们在学习瑜伽的过程中，我们基本上都是根据瑜伽老师教的方法动作来做，下面，我为大家分享一下侧角伸展式瑜伽动作怎么做。
侧角伸展式瑜伽动作怎么做1
一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍
侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力衡陪量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的'帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。
二、益处
灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两尘毁侧；增进消化以及排泄功能。
三、禁忌
腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。
四、动作步骤
1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45度，脚跟向内转动45度，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。
2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。
双膝上提，两大腿肌肉收紧。
尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。
微收腹部，收肋骨。
双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。
3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。
4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。
5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。
6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖派拦备上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。
反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方；
7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。
8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。
9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。
侧角伸展式瑜伽动作怎么做2
站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。
吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。
呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。
将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。
左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。
瑜伽体式三角扭转式
双脚打洞亮含开四点距离（三个肩宽）双手打开（双手侧平举），右脚向外打开90度，左脚微内扣，深吸气。
呼气，身体转向右侧，再一次脊柱伸展。呼气，上体往前往键哗下， 落下左手在右脚的内侧，右手向上抬起，垂直地面，眼睛看向右手手指尖。
保持脊柱的伸展，注意膝盖绷直，深吸气，头部回正，落下右手。
深吸气，脊柱延展，屈膝，双手打开，脚掌轻推地，身体慢慢的回正，收回双脚，呼气，放松，做反方向。
双手打开，左脚打开90度，右脚微内扣，深吸气。
呼气，身体转向左侧，再次脊柱延展，呼气，上体向往前往下，落下右手掌在左脚内侧，左手向上抬起。
可纳笑以很好的加强大小腿，臀部的肌肉，增加脊柱下部的血液循环，使脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼。胸部也得到完全的伸展。消除背部疼痛，加强臀部肌肉。
深吸气，头部回正，左手落于左脚外侧，指腹推地，脊柱延展。
屈膝，双手打开，脚掌轻推地，让身体慢慢的直立起来，身体还原体前，左脚尖收回，放松身体。
瑜伽体式功效汇总
瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多瑜伽体式侧角转动式，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是瑜伽体式侧角转动式我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。
瑜伽体式功效
瑜伽 呼吸
腹式呼吸
动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜 自然 升起 胸式呼吸
动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入胸部区域，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉
完全呼吸
动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出
练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使 血液 得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少 感冒 ，支 气管炎 等 疾病 的发生，使心灵变得更清澈，更警醒
体式功效
简易坐 练习功效:用于冥想，可减轻 风湿 与 关节炎
半莲花坐 练习功效:用于冥想
腰躯转动式 练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬
摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗 便秘 与促进脊骨 健康 发育 直角式 练习功效:纠正驼背， 消除紧张 ，放松两腿肌肉
金樱纤刚坐 练习功效：用于冥想
单臂风吹树式 练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展
风吹树式 练习功效：扩张胸部，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感 三角伸展式 练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵
腰转动式 练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效：改进体态与平衡，扩张胸部，放松肩关节，使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效：拉伸脊柱，扩展胸部
英雄式 练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足
猫式 练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益
猫伸展式兆正 练习功效：滋养脊柱与背部，扩展胸部
门闩式 练习功效：消除腰部脂肪与背部强直
鸵鸟式 练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适
上犬式 练习功效：缓解坐骨 神经 痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位
下犬式 练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉
上伸腿式 练习功效：补养强壮腹部脏器，刺激、旺盛 消化 过程，消除便秘 蹬自行车式 练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用
鳄鱼式
练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位
弓式 练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗 糖尿病
幻椅式 练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏
三角转动式 练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪
双角式 练习功效：对神经系统有镇定作用
船式 练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉
半舰式 练习功效：增加双腿，腹部及背部力量
V字式 练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力
犁式 练习功效：减轻背腰疼痛，有脊猜仿益于内脏器官
侧犁式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘
手臂伸展式 练习功效：刺激血液循环，放松肩关节，强壮脊柱
叩首式 练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的 血压 。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪
蝴蝶式 练习功效：对骨盆有益，有助于消除 泌尿 功能失调和坐骨 神经痛
卧角式 练习功效：伸展、补养和强健两腿
战士第一式 练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力
战士第二式 练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛
战士第三式 练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静
简易鸽一式 练习功效：松驰肩部背部肌肉
简易鸽二式 练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张胸部
转躯触趾式 练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉
腿旋转式 练习功效：有益于 消化不良 与便秘人群练习
摇摆式 练习功效：消除腹中气体，放松背部
双腿背部伸展式 练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环
罐头开启器式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气
束角式 练习功效：防止静脉曲张，纠正 月经不调 ，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康
卧英雄式 练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益
增延脊柱伸展式 练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛
叭啦狗式 练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习
敬礼式 练习功效：改进练习者体态与平衡感
铲斗式 练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒
放气式 练习功效：有益于腹部脏器
前伸展式 练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性
下半身摇动式 练习功效：按摩背部与肩膀
半蝗虫式 练习功效：有助于消除失眠、 哮喘 、支气管炎
人面狮身式 练习功效：治疗背部疼痛
眼镜蛇式 练习功效：预防肾 结石
蛇击式 练习功效：对患有背部疾患的人群有益
蛇伸展式 练习功效：有益于背部神经肌肉
眼镜蛇扭动式 练习功效：有益于肠脏和腹部器官
倒箭式 练习功效：增进人体健康，增强脏器功能
肩倒立式 练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康
单腿肩倒立式 练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼
单腿交换伸展式 练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效：消除背痛
树式 练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益
鸟王式 练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感
蛙式 练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果
脊柱扭动式 练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康
山式 练习功效：有益于神经安宁，扩张发展胸部，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛
蹲式 练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉
腹部按摩功 练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效：扩展胸部，放松肩关节
扭背双腿伸展式 练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力
韦史努式 练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益
圣哲玛里琪第一式 练习功效： 有益于支气管炎与肠胃不适的人群
动物 放松功 练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功
侧角伸展式 练习功效：刺激肠胃蠕动，有助于消化
全蝗虫式 练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官
加强侧伸展式 练习功效：扩张胸膛，刺激和促进深长呼吸
身腿结合式 练习功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，使神经系统镇静。
仰卧放松功 练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、 神经衰弱 和 失眠症
侧角转动式 练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。
鱼戏式 练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛
骆驼式 练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态
俯卧放松功 练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉
简易鹭鸶式 练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带
鹭鸶式 练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效：发展体态平衡，集中注意力
舞蹈 式 练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉
新月式 练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺
云雀式 练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心 炮弹式 练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气
单弓式 练习功效：有助于增强腺体分泌
轮式 练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐
上轮式 练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛
俯卧哈努曼式 练习功效：对双腿来说这是一个极佳的姿势
神猴哈努曼式 练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患
拱背升腿式 练习功效：强壮颈项和背部，对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益
鹤禅式 练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情
头倒立式 练习功效：全面锻炼身体各个部位，对 大脑 极为有益
拜日式
练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与 贫血 ，充满精力，精神愉悦
练习瑜伽的好处
雕塑形体
瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，瑜伽体式侧角转动式你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。
缓解压力
坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。
消除紧张、疲劳
瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。
防治慢 性病
慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。
塑造内在美
瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的 养生 哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的 美容 护理 无法办到的。
升华气质
瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。
练习瑜伽的坏处
1、颈椎关节会错位
瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。
2、脊髓过伸性损伤
瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在 医学 上叫做过伸性损伤。
3、骨骼损伤后遗症
练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。
4、过度拉伸不增高
身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括 营养 、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。
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侧角扭转式
3-10【侧角扭转式】三级扭转体式
做法瑜伽体式侧角转动式：
1、山式站姿。
2、双脚分开瑜伽体式侧角转动式，约两肩半宽，右脚向右转90度世肆桐，左脚内收约60度，向右转髋，保持中正，屈右膝，左臂经体侧向上伸展，髋屈曲并扭转，雹竖同时左腋窝抵右膝外侧，双手合掌，小臂成一线。
3、保持几组呼吸，然后还原。搜坦
呼吸瑜伽体式侧角转动式：吸气伸展，呼气扭转。
功效：加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。
要点提示：后脚内侧60度，双小臂成一直线垂直地面，前腿屈膝呈90度。
选自――全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》 。
《艾扬格瑜伽》侧角伸展式
5. Utthita Parsvakonasana
侧角伸展式（图8、图9）
难度系数4
Parsva的意思是侧面。Kona的意思是角。或蔽旅该体式为侧角伸展式。
功法：
1、以山式站立（图1）。深吸气，跳步分开双腿4－4.5英尺（约120－135厘米）。两臂侧平举并猜与肩平，手掌朝下（图3）。
2．缓慢呼气的衫凳同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，左腿向外伸展，膝部绷直。弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
3．右手掌贴近右脚这侧的地面，右腋紧贴右膝外侧。在左耳上方完全伸展左臂，保持头部向上（图8和图9，此图为另一侧习练的后视图）。
4．腰部和腿筋要绷直。胸部、臀部和腿部应该在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展。伸展身体的每一个部分，注意力集中在整个身体的后部，尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都获得完全伸展，感觉甚至全身的皮肤都被伸展和拉伸。
5．保持这个体式半分钟到一分钟，均匀深长地呼吸。吸气，右手掌离开地面。
6．吸气，伸直右腿，抬手臂回到第1步的位置
7．呼气，在左侧重复从第2到第5步的动作。
8．呼气，跳回到山式（图1）。
功效：
这个体式加强脚踝、膝盖和大腿。它纠正小腿和大腿的缺陷，强健胸部，并减少腰部和臀部的脂肪，缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛，同时它也能够增加肠胃蠕动，促进排泄。
关于瑜伽体式侧角转动式和瑜伽体式侧角转动式图片的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
