做什么运动可以锻炼出背阔肌?
1、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼练背的健身动作女生你上背部练背的健身动作女生的肌肉。双腿分开等肩宽练背的健身动作女生，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
2、杠铃俯立划船练背的健身动作女生：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。
3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。
4、背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。
5、而且双杠臂屈伸对于锻炼胸肌和肱三头肌，兼背部的肌肉群都很有帮助，操作也性相对的简单。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。
6、操作方法 01 引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。02 坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。
假期女生背部训练完整流程
背部训练动作分享 引体向上 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。
女生如何锻炼背部肌肉2 **个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。
“扬眉吐气”瘦背：step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。
过肩后压拉伸一只手放到背后，另一只手抬起，绕到肩膀抓住后面的 手保持5秒，交替重复4组。前锯肌拉伸双臂抬起伸直与胸齐平，保持3秒，再把手臂缩回至胳 膊肘在腰间位置，重复动作3组。
怎么训练背部1 杠铃划船 刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。
宽握距引体向上 背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。辅助器械举重 可以采用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。
背部训练了这么久,有哪些高效率的练背动作呢?
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2、第二组动作是硬拉，这个动作在练背的健身动作女生我们练背中**是一个王牌动作，很多练背的健身动作女生的健身大神在后期练背的健身动作女生的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。
3、站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它，这个动作对于练背的健身动作女生我们瘦手臂是非常有效果的 哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上，然后挺胸抬头，千万不要含胸驼背 俯身哑铃臂屈伸。
4、坐姿绳索划船——锻炼中部背阔肌，动作要领：向后拉动，肩胛骨挤压到位。T杠俯身划船——专注背阔肌中部，挺胸提拉，保持腰部安全。杠铃俯身划船——经典增肌动作，控制重量与速度，保护腰部。
练背的健身动作有哪些?
1、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
2、动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以**到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。
3、俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多**作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
4、**个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。
5、宽握引体向上 宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。
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