想练就饱满肩部,选择哪些哑铃动作最有效?
1、肩部训练动作二肩中束哑铃训练动作：阿诺德推举 动作要领肩中束哑铃训练动作：采用坐姿，双手各握住一枚哑铃，动作开始前手心朝内，哑铃放在自己肩中束哑铃训练动作的胸前准备，动作开始时朝上推举，在这个过程中我们的手掌心由内更改到外，在最顶端的时候和一般的哑铃推举是一样的姿势。
2、今天的训练针对入门训练者，使用循环训练方式，对肩部有较好的训练效果。
3、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
4、动作一：俯身哑铃飞鸟 动作要领：双手各持一枚哑铃，上半身略微倾斜，背部与地面保持45到60度的夹角，膝盖略微弯曲，在动作开始的时候双手展开朝两边举起，这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩，因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群，如果我们太过耸肩则变成肩中束哑铃训练动作了斜方肌的训练动作了。
5、运动过程：双手手臂发力使双腿抬离踏板，双脚自然交叉，双手屈肘后，呼气的同时肱三头肌和三角肌后束发力让整个身体支撑肌双臂由屈肘变为直臂，身体上升到最高点处以后稍微停顿1秒。然后再放回至起始位置。
6、多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到肩部肌肉的锻炼。
肩部锻炼黄金动作
1、坐姿哑铃推举肩中束哑铃训练动作，这个动作是一个很不错的锻炼肩中束哑铃训练动作我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉**的更加到位，让我们的训练效果更好。
2、肩部训练「黄金动作」有很多，以下是一些常见的：杠铃推举：锻炼三角肌前部和三角肌侧部。坐姿哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。坐姿哑铃前平举：锻炼三角肌前部。坐姿哑铃后平举：锻炼三角肌后部。坐姿哑铃俯身飞鸟：锻炼肩胛骨周围的肌肉。
3、俯身哑铃飞鸟 俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线。器械肩推举 肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举，这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。
4、推至肘关节伸直，把手下沉时吸气，下沉至肘关节弯曲呈直角，注意感受肩部发力，下沉时速度不要太快。坐在器械座椅上，调整座椅高度，使器械把手低于肩关节，胸部紧贴座椅，背部挺直。双臂向后展开时呼气，展开至双臂在一条直线上，向前还原时吸气，注意肘关节始终保持微屈，躯干不要摆动。
5、下面7个肩部三角肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的**非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。
6、史密斯推肩：利用史密斯机很好的控制的运动轨迹，并且更加安全，对于喜欢大重量的训练者，这个动作也能很好的突破力量瓶颈。哑铃侧平举：三角肌中束的经典训练动作，练好中束能让肩部更宽。
肩部肌肉如何用哑铃锻炼?
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。
：侧平举练习 练习部位：前三角肌，后三角肌动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。3：坐姿肩部推举练习 练习部位：前三角肌动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方；保持脊柱挺直，腹部收紧；举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。
上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。杠铃上拉 往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。
如何锻炼三角肌中束
训练要点：上推时，上体不要后仰。**是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 哑铃推举 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。开始位置：双手持铃握于头部两侧 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。
肩上推举 肩举是为了锻炼三角肌的中间肌束。在练习中，首先，肩膀应该下沉。锁定肩关节。保持背部挺直，如果你想同时锻炼手臂，让手臂更长更强壮，在最高点伸直手臂，这样你可以同时锻炼三头肌。但应该指出，肩关节作为我们的身体是最不稳定的关节，肌肉往往与此同时，当我们运动时。
推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
我在健身房锻炼,想把肩部练宽,有哪些动作可以锻炼到三角肌的前、中...
推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。
杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。
动作五：杠铃提拉 锻炼三角肌中束，双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手与肩同宽握住杠铃于腿前，掌心向后，三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。
用哑铃打造球状肩的4个基本动作
/ 做之前要充分热身，着重拉伸下肩部的肌肉，以免拉伤。2/ 选择合适重量的哑铃或杠铃，每个动作15-20下，做3组；每次练肩的时候，从下面8个动作中选4个练习就可以。3/ 记住，在做动作时，要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动，尽量少利用惯性，这点要亲身体会才行。
单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲 肩部训练之哑铃前平举(双臂) 健身部位：肩部 锻炼部位：三角肌前束 协同锻炼：三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部) 健身器材：哑铃 动作说明： 自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
三角肌肩部必练的动作(一)三角肌前束：(01)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。(02)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 肩部 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
哑铃直立提拉： 等等。 中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。 组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。 肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。 训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。 只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。
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