百米运动员如何放松腿部肌肉
1、弓步压腿：（1）双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。（2）将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。仰卧拉伸：（1）屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2、伸拉 高强度的运动使肌纤维蛋白聚集重叠，并使乳酸等代谢物和血液堆积在肌肉里。 通过伸拉有助于把收缩的肌纤维拉开。使血液循环带走代谢物的效果更好。营养 运动后及时补充身体里被消耗掉的钙离子、钠离子等微量元素，有助于消除疲劳，恢复体力。
3、静力性拉伸放松法：静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。
4、朋友，其实你腿部酸痛是正常的，但是脚后跟酥麻的问题，我可以帮你解决 首先跑完步后不要坐着或蹲着，这样你的血液就不会快速循环到下半身 跑完后慢慢的走5~10分钟，不要马上停下来。另外不要跑完步马上喝大量的水，那样会增加身体代谢的负担。可以拉伸一下韧带，能够缓解酸痛感。
5、我是健身教练 如果是锻炼引起的**放松 运动后**是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
6、头和肩跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
打篮球拉伸动作
1、篮球运动后进行拉伸有助于缓解肌肉紧张和疲劳，促进身体的恢复。以下是一些适合篮球运动后的拉伸动作： 大腿拉伸：站立或侧躺，左脚置于身后，用左手抓住左脚，慢慢拉向自己的臀部，同时另一只手尽量向前伸直。 上肢放松：手部和小臂肌肉放松，手掌向外，用另一只手向后掰手指拉伸。
2、围着篮球场跑几圈，变换着花样，交叉步跑，急速S弯变向跑，跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节，两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，多做几个回合有好处，然后换另一支脚重复上述动作。
3、弓步压腿 左脚在前，右脚在身体后大概一步远。弯右腿，慢慢蹲下。这样可以使你的左膝盖弯曲 把身体的重量放在前脚脚后跟上，这样可以锻炼你臀部的肌肉 回到开始的动作，换另一条腿重复上面的动作。侧压腿 将你的左腿移动45度角，然后蹲下。这会使你的右膝盖弯曲。
4、慢跑热身 在进行篮球运动之前，选择慢跑几分钟，可以较快的使自己的身体投入状态。可以围着篮球场慢跑几圈，让身体微微出汗即可。拉伸运动 在打篮球时手腕、脚腕、膝关节等关节部位是用到最多的部位，所以在运动之前需要进行充分的热身。而身体其他部位也是需要进行适当的拉伸来使得肌肉、韧带活动开。
5、在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。
6、做有球运动，可以让自己找到球感，快速进入状态，而且还能让自己筋骨得到锻炼。通常，运球和传球是适合在打球前练习一下的。但需要注意的是，运球速度不要太快，传球重点是找到与队员之间的默契感。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。
徒手伸展运动五动作
③头后屈。④头还原成直立。⑤⑥头向左绕环一周。⑦⑧头向右绕环一周。②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①头前后屈动作要做得充分。②头绕环时上体要保持正直。第二节 上肢运动 预备姿势：直立。①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；2． 两手从头顶慢慢落至胸前；3． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；4． 重复此动作5~10遍。B：扩胸运动 1． 两腿站立，两手握紧哑铃；2． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。
小腿后侧伸展站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。 侧弓步伸展双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。 坐姿体前屈保持身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身，感受大腿后侧拉伸感。
**种：瘦肩徒手伸展运动(任选其一)A：伏墙挺身 双脚并拢站立，距离墙面约5公尺； 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 重复做此动作30~50次。
动作一：仰卧卷腹仰卧在地上，双腿分开，双手紧握哑铃置于腹部，下背部紧贴地面，上痛部要靠腹部的力量离开地面，握着哑铃的双手沿着大腿的前侧慢慢往上移动，然后再回复原位。完成3组，每组15个。
动作曲臂伸：上杠双手撑起身体，然后弯曲手臂，再次撑起完成一次。这个动作的要领是你的肩部要低于手肘的位置，这样才算是真正的完成一次。（建议训练3*20组）所有的好身材，都不是一蹴而就，你现在要做的就是“坚持”二字，当你坚持到一定的程度，所谓的好身材自然就会出现了。
体育课放松活动的方式有哪些
体育课放松活动的方式有：摆动所有的脚趾，5~10秒。转动脚踝，左右各5~10秒。弯曲膝盖，左右各5~10秒。站立，双脚打开，与肩同宽，转动臀部，每侧5~10秒。来回扭动躯干，5~10秒。转动肩部，左右各5~10秒。弯曲肘部，左右各5~10秒。
徒手放松法。用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。 **放松法。练习者自己或相互间用某些**手法来达到放松的目的。 深呼吸放松法。练习者人为的加深呼吸以达到放松的目的。做时可配合轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。 舞蹈放松法。
动作1：大腿肌肉的拉伸：大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。
假期全身肌肉拉伸放松
·拉伸：股二头肌 ·要点：将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找 大腿，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长：每侧20S ·重复次数：2遍 动作六： 坐姿腿拉伸 ·拉伸：臀大肌、竖脊肌群要点：屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。
将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉 伸后腿和臀屈肌。 6个有效拉伸动作 侧弓步伸展 动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝 盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。 6个有效拉伸动作 坐姿体前屈 动作解析保持身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身， 感受大腿后侧拉伸感。
弓步拉伸 动作要领 ★将一条腿后撤 上半身保持挺直 ★身体呈弓步 维持30秒 ★另一侧同样拉伸 抬腿拉伸 动作要领 ★单边腿抬高到固定物上 上半身尽量下压 ★将胸靠近大腿 双手握住脚踝 ★维持30秒左右 换另一边拉伸 小贴士tips 避免肌肉腿，无氧运动容易增肌。
赶紧收藏!3个**的肩膀徒手拉伸动作,告别肩膀酸痛与僵硬
给自己一个拥抱。 把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。 深呼吸。 保持这个动作30秒。 慢慢松开双臂放回身体两侧。提示：做拥抱的姿势时，身体慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。减轻臀部疼痛 长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。
如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。 这些动作能够比较全面的**到整个三角肌。 说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。
三角肌前束： 哑铃前举 三角肌前中束：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举 三角肌后束： 俯身哑铃分飞鸟 斜方肌：通过这几个动作，就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了，会很好的改善你的穿衣问题。每个动作3-5组，每组根据自己实力从20-10个递减做即可。
姿势纠正。很多人都有颈前伸、上交叉等。特别是在白领一族，姿势不良，肌肉力量就不会平衡，就会出现相应的进展酸痛。多牵拉放松。颈肩部周围肌肉过度紧张，需要放松，可以通过牵拉、**等方式进行。牵拉每次20秒，**放松不超过5分钟。加强稳定性。
运动后肩膀酸痛处理 方法 运动需要肌肉伸展，而肩部肌肉不经常做这个动作，很可能是突然运动量加大，导致了肌肉拉伸过度，出现了肌肉过度损伤。建议每晚涂抹红花用，并在涂抹过后使用热毛巾热敷10分钟，注意，**不要再这种感觉持续时再次过度伸展，否则会造成持久伤，而且下次这么活动前一定要活动充分。
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