股二头肌的锻炼方法
股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。 俯卧腿弯举，发展股二头肌。动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。
负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。拉伸动作。
肩托深蹲则综合锻炼股二头肌、股四头肌和臀部，站上斜蹲机，肩抵肩托，进行下蹲动作。根据目标部位的不同，调整两脚位置。锻炼时建议先做5组孤立动作，如俯卧腿弯举，渐增负荷，次数从20次递减到8次。随后进行5组复合动作，如腿弯举和深蹲，每次12-6次。
不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。
远固定时，使大腿在膝关节处屈(牵拉股骨向后)，在小腿伸直时，则使骨盆后倾。股二头肌受坐骨神经支配。顾名思义，该肌呈梭形，有长头和短头。在股下部，长头移行为肌腱并和短头相接。圆形的肌腱附着于腓骨头，在其通过膝关节时易于看到和触摸到，尤其是当对抗阻力屈膝时。
动作选择与训练方法 动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。变换动作次序。
能最深度的锻炼肱二头肌,有哪些动作可以做?
1、在练习时举起后可以稍微的保持收缩几秒后再恢复动作健身房练二头肌的动作，这个可以帮助你锻炼到二头的肌峰。
2、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作健身房练二头肌的动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。变换动作次序。
3、反握单杠是对肱二头肌有着****效果的，其健身房练二头肌的动作他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。
锻炼肱二头肌的动作的几个要点,让手臂获得更大的**
1、改变你握哑铃的位置 通常的哑铃握法我们都会握住中间，但我们可以尝试一下握住哑铃的边缘，也就是让你的手一侧贴紧哑铃。这样你会发现在相信运动的过程中，哑铃的另一端变得更加重了，这样会促使你的二头肌发挥更大的作用，去带动你的手腕转动，变成手心向上的状态。
2、我们需要利用到一根单杠，动作不是一个静态的动作，而是需要我们曲臂挂在单杠之上，并且持久保持这样的动作。这个动作其实就是一个徒手的二头弯举，我们可以利用等长收缩的模式来做，我们可以在二头正式训练之前用这个动作来启动我们的肱二头肌，激活它的力量。
3、身体向前倾，全身力量集中在手臂上，然后向上抬起，这样的动作可以锻炼肱二头肌的肌肉群，肌肉不会萎缩。随着锻炼的不断增加，适当的挑战新的重量，让自己的肌肉不停接受新的才**。当然选择多种训练组合，提升对肱二头肌的训练力度效果更加明显，这样的训练有利于纤维组织的苏醒，为下次锻炼做准备。
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