半程硬拉的标准动作
1、硬拉的标准动作有硬拉的标准动作哑铃：站姿、握姿、屈膝、挺胸、硬拉等。站姿 全脚掌着地硬拉的标准动作哑铃，双脚脚后跟相距20-35cm硬拉的标准动作哑铃，具体数值取决于每个人的身材硬拉的标准动作哑铃，脚尖向外。体型高大、髋部较宽的人应按比例使用更宽的站距。除此之外，硬拉还需要采用较窄的握距以提高拉起的效率。
2、站立姿势：双脚打开，形成八字形，杠铃置于身体前方。 屈膝俯身：膝盖弯曲，身体前倾，双手握住杠铃，握距与肩同宽或稍宽。 身体姿态：头部略微抬起，胸部挺直，腰部紧绷，臀部上翘。 硬拉动作：上体向前倾斜约45度，腿部肌肉用力，膝盖伸直，提升杠铃，稍作停顿。
3、- 双手环握哑铃，握距略宽于肩部，手臂自然伸直，让手臂肌肉保持紧张。- 锁骨位于哑铃上方，肩膀略微在哑铃前方。- 双脚与臀同宽，脚跟向外旋转，位于哑铃正下方，脚后跟紧贴地面。- 哑铃靠近小腿，膝盖略微弯曲，身体寻找平衡点，使髋部处于较高位置。
4、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。
硬拉多少kg算是入门
1、男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉0.9倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。
2、硬拉一般20kg～30kg算是入门。硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20kg～30kg左右，可根据实际情况调整。
3、初级。一般来说，女生入门硬拉的重量在20-30kg之间，也就是说30公斤是初级水平，可以根据自己的身体素质和训练程度来适当调整。硬拉是一项比较考验力量的训练项目，它是以腰部和腹部为力量支点，通过膝关节和髋关节的协同运动，将杠铃从地面抬起至膝盖高度以上，再下放回地面。
为什么说罗马尼亚硬拉,是健身塑形的王牌动作?
1、第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉**值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。
2、硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。下面简单概述一下这5种硬拉的特点。传统硬拉 这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。
3、罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别是，罗马尼亚硬啦是握杠杆从杆架高的位置开始的，结束位置是在膝盖以下，不触到地面。传统硬拉是从地面开始的，抓起带有杠铃片的杠杆，结束时杠铃片触地。但**的带动效果还是罗马尼亚硬拉，因为传统硬拉会把施重点转移到地面上，对臀大肌维持的**不长。
4、而罗马尼亚硬拉就会更加适合，同时在将杠铃下拉的时候，双腿还要保持平衡。而传统硬拉主要是针对全身的肌肉进行增强，这也和罗马尼亚硬拉比较而言的话，会比较全面一些，但也有不足的地方，同时还要注意动作要平稳，身体的重心要明确，腿部的幅度不宜过大，这样才能起到好的效果。
5、b 标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是：在后者当中，股四头肌的参与要少得多。
硬拉时,必须掌握哪些动作要领?
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的**办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
硬拉标准动作起始姿势双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。
直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。
硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。
要锻炼硬拉的正确动作，可以先从学习最基础的屈伸髋动作开始。动作描述：屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最重要的动作。从站立状态开始，挺直腰背向下俯身，然后从俯身状态回到站立状态。
哑铃硬拉的标准动作
哑铃硬拉硬拉的标准动作哑铃的标准动作如下硬拉的标准动作哑铃：一手正握一个哑铃硬拉的标准动作哑铃，或者双手握一个硬拉硬拉的标准动作哑铃，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。慢慢放下杠铃。
哑铃硬拉的要点：在动作起点，双手握住一个哑铃！或者双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧动作如何开始：A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态脚的位置站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。
硬拉基本动作 起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
哑铃贴近身体，哑铃硬拉的标准动作是哑铃贴近身体。动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。
哑铃硬拉动作怎么做,另求一个健身计划
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。
他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。 斜卧飞鸟 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的 *** 。
健身计划，一对哑铃 我给你列举的方法完全有效果 ，就看你自己能不能坚持。 1 . 每天凌晨6点左右起床，视身体素质而定 ，**晨跑1个小时(身体情况不行可以慢慢来 ，比如今天跑15分钟 ，明天20分钟之类的)。
俯身哑铃划船：每组8个，共3组 罗马尼亚式硬拉：每组12个，共3组 提铃体侧屈：每组12个，共3组 卷腹、侧卷腹：每组20个，共3组 俯身飞鸟：每组8个，共5组 这个训练计划是相当经典的，只要你坚持，效果一定会非常好！动作名称不熟悉的话百度一下视频，学习动作要领。
硬拉的标准动作哑铃的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于哑铃硬拉是练哪的、硬拉的标准动作哑铃的信息别忘了在本站进行查找喔。
