怎样锻炼背部和颈部的肌肉
1、锻炼背部肌肉可以通过以下几种方法：引体向上（Pull-ups）：引体向上是一种非常有效背训练起始动作的锻炼背部肌肉背训练起始动作的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体背训练起始动作，尽量让下巴超过横杆背训练起始动作，然后慢慢下降。保持肘关节略微弯曲，以避免关节受力过大。重复进行。俯身划船（Bent-overrows）：俯身划船可以锻炼到背部的多个肌肉群。
2、锻炼方法如下： 方法一： 仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。 同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。
3、俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。扩胸运动。
4、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让背训练起始动作你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。
背部展示气质,什么训练动作让背更直更有型?
动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。
动作一：** 哑铃耸肩 双脚与肩同宽站立，双手握哑铃自然下垂。 耸肩并将哑铃向上提拉，保持片刻后回到起始位置。教练提示：** 提肩向上时呼气，降肩向下时吸气。注意感受斜方肌的收缩与伸展，并控制动作速度。动作二：** 哑铃提拉 身体侧趴在器械上，双手握哑铃自然下垂。
第五名：窄握下拉 窄握下拉**的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。第六名：v杆下拉 这一动作也会**到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多集中在背阔肌上。
在做这个动作结束后，我们还要注重拉伸，乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候，背部能够更加漂亮强壮。
方法四：弹力带站姿划船 这种练习不仅可以锻炼大腿后侧的腿筋，还能加强脊柱两侧的肌肉，使背部更加挺直。练习时，双脚踩住弹力带两端，如果想要增加阻力，可以让弹力带两端保持较短的距离。动作过程中，俯身时吸气，站直时吐气。
除了这些，别忘了运动后要做拉伸哦，不仅能让双腿变得更直更细，重点是防止肌肉堆积变成大粗腿！ 女生练气质的运动2 动作手臂拉伸 这个动作可以帮助我们协调手臂，同时让两臂变得更加的纤细，长期锻炼不仅可以增强手臂的力量，还能让两臂的线条更加的好看。
在家怎么练习背部肌肉才最高效?
引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的**还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。
坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。
练出最宽大的背部变成人人都梦想的倒三角身材，事不宜迟，我们赶紧来看一下这些动作吧。
器械下拉 在健身房，器械下拉是常见的背部训练设备。正确的坐姿和动作技巧能确保背部肌肉得到充分伸展，增强锻炼效果。 划船机 划船机是背部训练的另一项经典设备。通过它，可以实现背部肌肉的深入收缩。练习时，注意保持肩部自然下放，专注于背部肌肉的感受。
有哪一些适合背部训练的动作?
弹力绳背拉背训练起始动作，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧。
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坐姿高位拉力器下拉 - 双手抓握拉力器，利用背部力量和手臂弯举力量，将拉力器下拉至胸前，在最低端停留几秒，感受顶峰收缩。为背训练起始动作了更深入地锻炼背阔肌，可以放慢回放速度，通过抵抗阻力来**背阔肌和斜方肌的拉伸。
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