练腹肌的有效动作
空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
腹肌锻炼方法 进行悬垂式举腿：一共做6组，每组要做20个。动作姿势：两只手正握住单杆，全省垂直于杠下面，然后屈膝，把小腿用力向上缩起，到了最高点的时候，万全收腹一秒钟，之后小腿下垂回去。进行卷腹：一共需要做6组，每组做20个。
单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。
动作一：枕头卷腹。要点：平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。动作二：死虫子。
腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。
腹外斜肌锻炼方法
1、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。（3）连续重复动作8～10次。腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。
2、腹斜肌训练动作 转体卷腹 转体卷腹提高腹斜肌水平，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项：在训练中需要注意以下几点：-**次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。
3、侧位俯卧撑练习法。这个方法可以直接**腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习方法，每天进行50个。腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。
4、俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。
5、平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。
6、要想减掉腹部两侧的肥肉就要加强腹外斜肌的锻炼，以下几种锻炼方法供你参考：体侧举 两脚开立，左手（或右手）拳眼向前持哑铃，下垂体侧，右手叉腰，全身直立。随即上体向左侧屈体，再向右侧屈体至极限。稍停，再向左侧屈体。屈体时速度要平稳缓慢。
锻炼腹外斜肌和腹内斜肌的方法
1、第首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的，所以练习腹外斜肌也要做一些可以瘦全身的运动，比如跑步，游泳。第练腹外斜肌的一个很好的方法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，坚持下来效果明显。
2、仰卧起坐。因为仰卧起坐的练腹效果非常好，我就是通过俯卧撑练出了好看的腹部线条和腹外斜肌。
3、（2）平板支撑腹外斜肌有效动作：俯卧撑的姿势，但是手肘弯曲，身体保持一条直线。保持这个姿势30秒到1分钟，每天做3-4组。（3）侧卧抬腿腹外斜肌有效动作：侧卧在地上，一只手放在头下，另一只手放在身体前方。抬起上半身，同时抬起双腿，直到与地面成90度角，然后慢慢放下。重复此动作。
4、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。（3）连续重复动作8～10次。腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。
5、俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到腹外斜肌有效动作你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让腹外斜肌有效动作你的腹部看上去更加的完整。
6、第三种，馆里用来做山羊挺身的动作，侧着身子做也可以锻炼到腹外斜肌。在做普通仰卧起坐的时候，不是正着起，而是从体侧起。如果感觉力度不够的话可以这样，假设我们练左侧的腹外斜肌，腹外斜肌有效动作你可以把左腿搭在右膝或膝盖以上，然后还是从体侧起做仰卧起坐，一般一组做20个每天4组。
如何训练腹斜肌呢?哪些动作可以做?
1、腹斜肌训练动作 转体卷腹 转体卷腹提高腹斜肌水平腹外斜肌有效动作，锻炼身体。在抗阻阶段呼气。在训练放松时吸气。注意事项腹外斜肌有效动作：在训练中需要注意以下几点：-**次训练向左侧卷起后，下一次改为向右侧，交替进行。
2、卷腹，这个动作可以锻炼腹外斜肌有效动作我们腹外斜肌有效动作的腹横肌、腹直肌肌群，帮你收紧腰腹线条。这个动作跟仰卧起坐不同，仰卧起坐容易伤害腰椎。而卷腹训练的时候，腰部是紧贴着地面的，上半身慢慢卷起，当身体跟地面呈30度夹角的时候，就可以慢慢恢复原位。动作重复15次，进行4组。
3、动作五：抱头摸脚跟 动作要领：首先以仰卧状准备，双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时一只手由头部伸展至脚跟，以触碰到脚跟为标准，交替进行，这个动作可以锻炼到我们的腹斜肌，一个转体摸脚跟的动作对两边的腹斜肌都有**。
4、仰卧起坐，弯起时作扭腰动作，以此类推，在做卷腹动作时都可以做扭腰动作，这样都能锻炼到腹外斜肌。
5、腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。（3）连续重复动作8～10次。腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。
6、(一) 悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距与肩同宽，膝盖伸直且脚背绷直。动作要领是深吸气，有节奏地抬起和放下双腿，在最高点或最低点稍作停顿。为了增加难度和质量，可以在小腿上绑上沙袋或其他重物。
关于腹外斜肌锻炼
仰卧起坐。因为仰卧起坐的练腹效果非常好，我就是通过俯卧撑练出了好看的腹部线条和腹外斜肌。
腹横肌锻炼方法悬浮式支撑。（1）俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。（2）利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。（3）连续重复动作8～10次。腹外斜肌锻炼方法侧身卷腹 。
平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。
仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作**的**效果。仰卧踢腿，先将上肢卷至肩胛骨离开地面，然后再将双腿抬起，这样能让整块腹直肌都被**到。
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