竖脊肌抗阻训练之杠铃屈腿硬拉
1、目标肌肉：竖脊肌。训练目的：增加目标肌肉的力量与耐力 器械名称：杠铃。动作名称：杠铃屈腿硬拉。设计原理：在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。
2、训练动作：正反手硬拉：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉，体会中下背部肌肉收缩的感觉。PS：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。
3、使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。
4、抗阻训练技术(12块肌肉)肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。
屈腿硬拉锻炼哪些肌肉
背部肌肉锻炼：屈腿硬拉对背部肌肉的锻炼非常显著，尤其是对下背部竖脊肌的强化。虽然背部不是硬拉的主动肌，但在整个动作中，它需要维持身体的稳定并传导力量，其发力的重要性不亚于腿部。 腿部肌肉锻炼：在屈腿硬拉动作中，股二头肌和腘绳肌是主要的主动肌，它们负责提供拉起重物的力量。
臀大肌和腿部肌群。动作解析：做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时**不让其触及地面。
屈腿硬拉首先从肢体的近端说起，可以锻炼前臂的肌肉，尤其是前臂的屈肌群是最大的受益部分。其次可以锻炼到腰背的肌肉，尤其是背阔肌等大的肌群，还包括竖脊肌、腰大肌等比较大的肌肉，可以显著的提高腰背的肌肉质量。
传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介**身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。
硬拉时,必须掌握哪些动作要领?
要领五：保持杠铃杆紧贴身体 杠铃杆在运动过程中应始终紧贴腿部。如果杠铃杆远离身体，会增加腰部承受的压力，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆应抵住胫骨，然后向上滑动杠铃，直至锁定。 要领六：使用举重腰带 许多人在进行大重量硬拉时腰部力量薄弱，无法保持腰背绷紧，即使其他动作正确也容易受伤。
两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程： 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。
你的膝盖和脚都要朝向正前方。因为这样的时候你的手跟腿部在起杠的时候不会碰到一起。如果站距太宽，那么你起杠的时候腿部会碰到你的二头肌，这样就可能导致你在动作过程中的晃动，有受伤的风险。第二个就是：你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。
在做硬拉时，肩胛自然下放就好，就像上图（右），上背部会呈现一个自然的弧形，而非上图（左）一样的错误圆背。关键点四：站距 一般来说推荐同肩宽就可以，脚掌需要外八字，这样能够让你在做硬拉动作的时候有更多的内收肌以及臀大肌参与，膝盖的位置平行于脚掌外八字的幅度。
硬拉动作要领
1、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。
2、在硬拉过程中，要确保髋部处于正确位置。大腿应向上移动至略高于水平线的位置，大约一两英寸。此时，髋部应高于深蹲最低点。若髋部位置过低，容易演变成蹲起动作，或者先提升髋部，再挺直背部，从而给下背部带来更大的压力。若髋部位置过高，则可能只是腿部动作，而缺乏背部挺直。
3、站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。 硬拉下降动作：控制地慢慢放下杠铃，避免突然放下，以免失去训练效果或造成伤害。
4、动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。
5、要领五：保持杠铃杆紧贴身体 杠铃杆在运动过程中应始终紧贴腿部。如果杠铃杆远离身体，会增加腰部承受的压力，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆应抵住胫骨，然后向上滑动杠铃，直至锁定。 要领六：使用举重腰带 许多人在进行大重量硬拉时腰部力量薄弱，无法保持腰背绷紧，即使其他动作正确也容易受伤。
杠铃硬拉注意事项有哪些
1、杠铃硬拉 腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
2、当你在健身房做硬拉时，以下是一些技巧可以帮助你更好地完成这个动作：保持正确的站姿：双脚介于与肩同宽和与髋同宽之间，脚尖微微外旋。杠铃杆位置距离小腿约两个手指。握杠：双手自然下垂，握住杠铃杆。握距可以根据个人特点进行微调，以双手靠近双腿，但硬拉时大拇指不要蹭到腿为宜。
3、以下是一些徒手硬拉的注意事项：保持正确的姿势：站直，双脚与肩同宽，脚尖向外或向内旋转30度左右，膝盖微微弯曲，背部挺直。握住杠铃：双手握住杠铃，手掌朝下，手指自然张开。杠铃应该放在小腿前面，距离膝盖大约两个手指宽。
4、注意：整个过程中，脚尖不得超过膝盖。 硬拉的正确发力：硬拉的主要发力部位在下肢，尤其是臀大肌和腘绳肌群，股四头肌辅助。避免仅用背部腰竖脊肌拉起杠铃，以免增加受伤风险。做法要求：主要用臀部和大腿发力，保持重心在脚后跟上，保持腰背挺直。
5、一，搭配一些其他训练动作 我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的**。
6、然后从俯身状态回到站立状态。注意事项： 整个过程中膝盖不能超过脚尖，小腿部分应尽量保持静止； 重心应放在脚后跟，整个过程中脚后跟不能离地； 臀部应向上翘起。训练方法：在锻炼初期可以徒手进行屈伸髋练习，熟悉和掌握动作后，可以手握不带杠铃的杠铃杆进行练习，最后再上杠铃进行硬拉练习。
杠铃屈硬拉动作要领的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于杠铃屈膝硬拉动作分析、杠铃屈硬拉动作要领的信息别忘了在本站进行查找喔。
