跑后5个拉伸动作
头颈部拉伸髂胫束动作的拉伸：右手举过头顶拉伸髂胫束动作，轻轻向右侧拉头部拉伸髂胫束动作，回到原位拉伸髂胫束动作，重复几次后拉伸髂胫束动作，换左手进行相同动作。 肩部的拉伸：右手伸直，左手托起右手并平举向左拉伸，然后换手重复。 扩胸运动：双手平举，握拳胸前，用胸大肌将手臂向上抬起，吐气抬手臂，吸气放松。
大腿肌肉拉伸：将一只脚前进一大步，另一只脚向后弯曲，保持身体直立，感受到大腿前侧的拉伸。保持姿势15-30秒钟，然后重复另一侧。 臀部拉伸：坐在地上，将左脚弯曲并靠近臀部，将右**叉放在左脚的外侧，左臂搭在右膝盖上，然后扭转身体，感受到臀部的拉伸。
腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只**叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。
大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。
跑完步后，建议进行以下几种拉伸动作： 腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。
骑行后的放松有哪些动作?
1、骑行后的拉伸动作如下拉伸髂胫束动作：大腿后侧伸展：将一只脚放在自行车座椅上拉伸髂胫束动作，将身体向前倾斜拉伸髂胫束动作，直到感到大腿后侧的伸展感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只脚。臀部伸展：坐在地上，将一只**叉放在另一只腿的膝盖上，然后将另一只脚的脚掌放在地上。将臀部向前倾斜，感觉到臀部的伸展感。
2、拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直；上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力；保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度；支撑腿始终保持放松。要点： 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
3、骑车后的身体拉伸对于放松肌肉和预防运动伤害至关重要。首先，你可以采用站立式拉伸法：保持站直，右手轻轻搭在车把或坚固的物体上，左手则从背后抓住右脚的前脚掌，慢慢将右腿拉向臀部，保持这个姿势几秒钟后，再换另一侧进行。这种方式有助于拉伸腿部和臀部肌肉。
4、具体做法：单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。过程中保持腰背挺直。猫式伸展 骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。同时，还可以起到增强腹部肌肉的功能。具体做法：双手撑在肩部下方，两腿分开与髋同宽。
5、爬坡模拟：调整阻力，采用站立骑行姿势，模拟爬坡动作，加强腿部力量训练。转换手位：在骑行过程中，适时转换手位，保持手部不会因为长时间固定而不适。放松拉伸：骑行结束后，进行适当的身体放松和拉伸运动，帮助肌肉恢复。控制呼吸：在骑行过程中保持深呼吸，配合节奏骑行，提高心肺功能。
髂胫束拉伸三个动作
1、髂胫束拉伸三个动作：个小动作日常锻炼-髂胫束伸展直立站好，两臂放在身体两侧，两**叉，一只脚在前。慢慢地弯腰，两手试着触到地面。保持15秒。放松，上身慢慢立起。重复另一侧的动作。双手**不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。四种诱发因素跑姿错误。
2、阔筋膜张肌的放松（泡沫轴）侧卧位，用肘关节支撑，上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌处来回滚动按压揉，保持2分钟，每次两组，每组两分钟。也可用高尔夫球同样侧卧位，置于阔筋膜张肌处，来回滚动，保持30秒，（每次4～5次）。
3、肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
4、具体做法：单腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，上身直立。拉伸髂胫束 髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。具体做法：单腿在前，另一只腿放到后面。
5、跑后没有进行适当的**放松。如何恢复 注意跑休，先停止跑步。开始做康复训练。用泡沫滚轮或筋膜枪**。臀中肌训练。动作一：侧卧直腿上摆；动作二：侧卧贝壳式；动作三：臀桥；动作四：单腿下蹲 髂胫束拉伸。
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