在家怎么练习背部肌肉才最高效?
引体向上。引体向上动作大多数人都知道做完背舒的动作，但要做到高效锻炼做完背舒的动作，次数上要有一定做完背舒的动作的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的**还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。
如何在家徒手锻炼背肌做完背舒的动作？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。
器械下拉 在健身房，器械下拉是常见的背部训练设备。正确的坐姿和动作技巧能确保背部肌肉得到充分伸展，增强锻炼效果。 划船机 划船机是背部训练的另一项经典设备。通过它，可以实现背部肌肉的深入收缩。练习时，注意保持肩部自然下放，专注于背部肌肉的感受。
坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。
想要塑造坚实的腰肌，这里有三个简单但高效的训练方法，让做完背舒的动作你在家中也能轻松锻炼。燕子式俯卧撑首先，躺下并用肚子贴紧床面，四肢如同燕子展翅，同时收紧腰部和背部肌肉。当你缓缓抬起上半身，你会立刻感受到腰背肌肉的紧绷。
在做背部训练时一样的要保证，做出的是规范的能够有效**，背阔肌部位的这样的练习，感受背部肌肉有一种牵拉，收紧的情况。在开始之前要做好准备活动，让你的背部进入开始充血的状态，这样才能很快的让身体到很好的一个状态。
缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作
可以伸展到身体的背筋、手臂前侧筋，手臂前侧、肩膀处、肩胛骨周围的肌肉得以拉伸放松。趴墙拉肩膀 动作要领：站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。拉筋tips：如果感觉到腰酸，轻轻地把尾骨往内蜷，拉长腹部前侧。
眨眼。紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动，如此重复十次后再凝视远方一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。转头。先抬头尽量后仰，然慢慢低头，下额尽量贴近胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。随后，缓慢做头部的圆周运动，并向左右两侧倾斜10~15次。
双腿屈膝而坐，两脚掌对合在一起，腿部尽量贴紧地板。上半身最大限度往右边扭转过去，左手放在右膝盖上，右手轻轻触碰地面，过程中注意腿部不要离开地板，腰部不要向前弯曲。（动作维持15-30秒） 身体面向侧面，跪在地上，小腿稍微抬起，脚尖触地，大腿和臀部高高挺起垂直于地面。
鸽子式 鸽子式，属于坐姿瑜伽的一种，有助于锻炼脊柱力量，拉伸背部，放松肌肉，预防驼背，缓解腰酸背痛等。练习者从手杖式坐姿开始，屈右膝，右脚跟抵住会阴处，小腿紧贴大腿内侧，左腿后伸，双手上举，十指相扣放于上方，收腹，左膝关节点地，左小腿上伸，同时躯干向左扭转，腰椎挺直，背部微弯。
正面站立，挺直身体，身体重心在右脚的同时，左脚跨出一步，用脚跟着地，脚尖向上。保持以上动作，转换身体重心，将身体重心放在左脚的脚后跟处，保持腿部的笔直。然后右腿向身体侧边抬起，注意扶稳身体，避免摔倒。做完左脚，换右脚同样进行。做5-10次。作用：拉伸肌肉，锻炼脚踝的灵活性。
斜板式 这个体式有助于锻炼双腿、腰部和尾骨区域的肌肉，缓解肌肉紧张，预防坐骨神经痛、腰酸背痛，有助于矫正不良体态，塑造形体。A.仰卧于地面上，双膝绷直贴地，弯曲双手肘，反手贴地放于肩部两侧，调整呼吸。B.臀部上抬，脚尖踮起，背部上拱直至手臂伸直，保持身体平衡。
舒缓腰背运动操
后背疼可能由多种原因引起，如长时间保持不良姿势、缺乏运动或肌肉劳损等。以下是一些有助于缓解后背疼痛的保健操，它们通过舒缓腰背部肌肉、增强核心力量、改善脊柱健康以及调理内部器官来达到预防和治疗的目的。 双手托天：站立，双脚稍宽于肩，双手交叉于上腹前。
呼吸 合理的呼吸方式能帮助集中精神，找准锻炼部位，达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。舒缓颈部 A.侧颈 动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
**节：定高抬腿 仰卧，伸直双下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持30秒。放下左腿，换右腿抬起，同样保持与床面30度并保持30秒，然后放下右腿。第二节：三点鼎立 仰卧，头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点，同时用力将腰部和臀部抬离床面，坚持30秒然后放下。
简便易行的卧室腰部健身锻炼操1 前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
【附图】三招伸展动作,舒缓怀孕后期腰酸背痛
动作一 → 请看O图 (1)臀部稳稳坐在地板，双膝向外自然打开。(2)吸气双手往天花板上延伸，吐气时往前45度伸展，想像两个箭头处，有人拉着你一边往上一边往下，把后背完全的伸展开来~保持呼吸不憋气。(3)膝盖自然往下放松不用力。(4)停留3个呼吸，吸气再慢慢把手收回来。
Step1： 开胸动作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前倾，助于预防驼背；另一方便则怀孕时乳腺已开始在发展，开胸伸展胸大肌可促进乳腺发育。 Step2： 靠在椅子上垫脚尖，放松、再垫起，放松下半部肌肉。 Step3： 伸展小腿肚，例如：弓箭步，让后脚跟踩到地板，助于小腿肌肉伸展。
孕期的腰酸背痛包含以下不适症状： 全身酸痛：准妈妈在孕期要特别注意不要猛得弯腰驼背，应切记“动作慢半拍”，否则压力下压，脊柱就会弯曲，从而容易造成孕妇腰酸背痛。所以，孕妇平时要注意正确的姿势，尽量抬头挺胸，让重量平均放在骨骼上，可以预防和减缓腰酸背痛症状。
孕晚期腰酸背痛如何缓解在孕晚期的时候，孕妈妈如果出现腰酸背痛的现象，可以改变一下自己的睡姿，晚上睡觉的时候尽量采取左侧卧位，这样能够减轻对于子宫的压迫，也能够有效的缓解下肢静脉曲张。
背部**的训练动作
1、最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是做完背舒的动作我们日常生活中常接触的动作。
2、在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好**感。上斜哑铃划船做完背舒的动作：练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。
3、猫牛式做完背舒的动作：四足跪地，交替进行背部和腹部的拱起与下沉，**脊柱。 儿童式：双膝跪地，身体前倾，手臂向前伸展，放松背部。 虎式：单膝跪地，对侧手臂和腿伸直，交替进行前后腿的伸展，加强背部肌肉。 眼镜蛇式：俯卧，双手撑地，慢慢抬起上身，感受背部伸展和力量。
4、而杠铃硬拉这个动作，对于做完背舒的动作我们的背部肌肉训练来说，就是一个非常重要的训练动作，因为我们在做杠铃硬拉的时候，自己背部的大多数肌肉都会受到一个较好的**。也就是说，杠铃硬拉可以很好的去练到自己的背部上的大多数肌肉，比如我们下背部的竖脊肌和背阔肌以及斜方肌等等。
5、硬拉 硬拉是练背的经典动作，被许多健身爱好者所推崇。它不仅锻炼背部，还能影响腿部、臀部等其他肌肉群，具有极高的综合锻炼价值。 器械下拉 在健身房，器械下拉是常见的背部训练设备。正确的坐姿和动作技巧能确保背部肌肉得到充分伸展，增强锻炼效果。
6、屈体杠片划船两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。
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