为什么史密斯深蹲,比不过杠铃深蹲?
在做杠铃深蹲的时候，很多新手都会出现杠铃左右摇晃的问题，这是因为刚开始你的肌肉还无法很好的配合，力量感也不够，导致你的身体稳定性比较差。但随着锻炼次数的增多，你的身体不同部位的肌肉逐渐知道怎么配合，力量感也所有提升，身体和杠铃摇晃的情况就会慢慢好转。
使用器械不同 史密斯架做深蹲：只能使用杠铃。自由深蹲：通常使用哑铃。重量不同 史密斯架做深蹲：杠铃重量大，效果明显。自由深蹲：哑铃重量小，效果显现慢。动作不同 史密斯架做深蹲：采用肩扛式动作。自由深蹲：采用双手垂直握住哑铃东走。
安全能。史密斯机是典型的固定轨道训练器，设计有保护杆，安全能比自由训练器材深蹲架要高很多。
用到的训练器材不同 史密斯训练器是一个固定的健身训练器械。既然是固定的训练器械，在安全性方面要比使用自由器材进行训练的自由深蹲要高 而自由的杠铃深蹲用到的不是固定器械。它的最大优点，就在于它对于我们身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性的强化比较强。
健身房中史密斯架的正确使用方法是怎样的?
注意动作过程中腰腹部收紧，后背挺直，身体不要左右摇摆。
史密斯架深蹲的动作要领如下：开始时，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
史密斯架上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，它**动作的方向是上下，这样的设计并不是适合每一位健身者。面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。
而不用和普通的动作那般还要控制杠铃的稳定性，并不能将身体的大部分力量运用到，这直观的表现在重量上的差距，如使用史密斯架深蹲可以蹲起100kg而自由深蹲80kg可能都很吃力。史密斯架刚被设计生产出来主要是作为一种康复训练器械。康复治疗时用到，后来没想到会走进健身房作为大众训练的一种器械。
史密斯机的安全锁上下调节有两种方法： 水平向外拉锁扣，然后按下锁扣，再按下锁扣，然后挂上锁扣，就可以把锁调紧了。 转动杆子，将杆子从水平位置转到垂直位置，再回到水平位置，反复练习，就可以熟练掌握锁的使用。
深蹲可以锻炼很多部位,锻炼时需要做到什么程度才有效?
一般全蹲时要保证大腿贴近小腿，才算完整。深蹲还有窄距与宽距之分，一般来说深蹲时双腿与肩同宽，双脚脚尖微微朝外，保证膝盖与脚尖在一条线上，到半蹲就可以很好**到股四头肌群。双腿间距宽一点的对臀部肌肉**较多。
深蹲强肾的体会，蹲墙功（面墙深蹲）效果最佳 靠墙深蹲的要领比较简单，就是找一面墙壁，两脚并拢，脚尖碰墙，然后就开始下蹲即可。个人的体会是不必在意呼吸吐纳这些口诀，**注意的就是蹲起的时候双脚并拢，不要分叉史密斯深蹲架标准动作！这样做的目的是为史密斯深蹲架标准动作了防止膝盖受伤。
（2）深蹲能够有效锻炼到臀部 每天坚持深蹲，能够有效锻炼到人体的臀部，能够让臀部的肌肉变得更加发达，坚持深蹲也可以让臀部看起来更加饱满，深蹲可以有效**人体的大臀肌，可以有效锻炼人体的下半身。
那么要想将深蹲这个动作，做到规范的程度的话，至少是需要半年的时间，所以正式由于不规范的动作，让肌肉受不到正确的**，而那些本不该锻炼到的部位，却在这种强度之下得到增强之后导致双腿变粗。
深蹲可能锻炼大腿和**，但是你一定要注意姿势的准确，否则很伤膝盖。初学者，**天20个吧。以后逐步增加。
如何锻炼股四头肌
杠铃深蹲：这**是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。
下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：静蹲这种力量训练方式是目前运用较多的一种注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。
注意：杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说**建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。哈克深蹲 动作要领：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。
**为深蹲，深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的**作用，深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的**会更强，深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。
（1）起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。（2）动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。（3）呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。
深蹲以及深蹲的辅助训练
单腿深蹲 单腿深蹲可以训练身体史密斯深蹲架标准动作的稳定性和身体的平衡能力史密斯深蹲架标准动作，这两点在杠铃深蹲的过程中也非常重要。如果没有平衡能力，身体就会前后摇摆，就和让我们一起摇摆那样的摇摆。如果没有稳定性，膝盖就会内扣，伤害膝关节，髋部等等。一开始做单腿深蹲的时候。
. 半蹲（1/2 Squats）作为深蹲训练的辅助动作，适合初学者。当力量不足无法完全深蹲时，可以采取半蹲姿势。徒手深蹲进阶技巧： 膝盖位置：确保膝盖与脚尖同方向，重心放在脚掌中央，以避免髋关节受伤和稳定脊椎。 腰部姿势：保持腰背挺直，避免因姿势不当导致的腰部受伤。
哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作，主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面，哑铃提踵可以算得上是一个最经典，应用最广的一个动作，大部分人在训练的时候，都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候，要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体，否则训练的效果会大打折扣。
靠椅深蹲法 适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助练习。准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。
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