腰背肌锻炼的动作有哪些?
1、仰卧起坐：仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在耳旁或胸前，用腹部力量将上半身抬起，再慢慢放下。俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手指向前，用手臂力量将身体推起，再慢慢放下。
2、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
3、俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多**作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，同时也能加强腰背部肌肉。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部、腰部和臀部肌肉，特别是腰部肌肉。平板支撑：平板支撑可以锻炼腹部、腰部和背部肌肉，尤其是腰部肌肉。
5、“燕飞”或“小燕飞”俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
如何拉伸腰背部
1、仰卧腿部伸展腰背动作怎么做：平躺在床上腰背动作怎么做，将一条腿向上抬起，然后慢慢放下，用手臂轻轻拉住脚底，感受大腿后侧肌肉的拉伸。
2、水平站立脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。
3、预备姿势腰背动作怎么做：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开 动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。
4、猫狗式，在猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。
5、背部肌肉拉伸动作2 动作一 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。动作二 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
背部肌肉锻炼方法
正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。
要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分**整个背部肌肉的发展。
后背肌锻炼 方法 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
宽握引体向上 宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。
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