肩部肌肉徒手锻炼方法
侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 俯身侧平举：主要练三角肌后束。
右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保 持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复 三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群 ，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。
徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。
怎样锻炼肩膀上的肌肉和胸肌?
合掌双手用力 双手合掌，并使手掌相互用力合压。合压时，胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷状态，约进行5妙钟后放松。重复10次左右。紧握手腕互相强拉，使胸机紧张。
，做俯卧撑，手尽量张开，不要与肩同宽，看个人因素做几组。但是每一组一定要坚持不住那时候再咬牙坚持一下。2，可以选择做些哑铃卧推、杠铃卧推、肩部锻炼动作不要去做，否则肩部会更加宽的。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 === 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）。
练肩的动作
1、微蹲健身练肩基本动作，让上身与地面呈30度夹角健身练肩基本动作，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。靠墙伸展手臂。
2、第三个动作健身练肩基本动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，健身练肩基本动作我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。
3、绳索飞鸟斜拉可以同时**胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。
肩部肌肉锻炼方法有什么?肩部肌肉锻炼经典动作是哪些?
1、绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练健身练肩基本动作的常规训练动作健身练肩基本动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助健身练肩基本动作我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。
2、坐姿哑铃推举。选择两只适合健身练肩基本动作你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，**三角肌，直至力竭。
3、前哑铃平举，动作要领健身练肩基本动作：双脚分开与肩同宽，躯干挺直，抬头挺胸。双手握住哑铃，肘部微微弯曲，角度固定。向前抬起时，感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时，肘部的角度是固定的，不会改变。
4、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。
哪些练肩的动作,坚持练习,让你拥有强壮的肩膀?
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。
直立划船是一个经典老牌并且有效的.肩部训练动作（对于斜方以及上背同样也有着不错的**），不管是使用杠铃哑铃还是绳索很多人不选择训练的原因就是对握据产生疑惑（练不好可能会把肩练废得不偿失）。
杠铃上推、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟、倒立撑、俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃耸肩、杠铃硬拉、坐姿哑铃推举等动作。
由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。
今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。
不知如何练肩?12组最有效的肩部运动让你肩不可崔
练肩入门动作坐姿哑铃推举，用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；每组8-12下，共5组，组间休息90秒。
缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。
选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。
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