徒手练背的基本9个动作
背部健身动作有哪些1 站姿挺胸 动作一天练背练几个动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。要领：要用力挺胸，使肩肿内收。作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。
猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。
以下是一些在家徒手练背的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。
徒手练背 徒手练背 如何徒手锻炼背阔肌一天练背练几个动作？引体向前能针对背阔肌和肱二头肌的、**的全面练习。基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。
背阔肌怎么练 杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。
背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法 坐姿器械拉背 动作要领：在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。
背肌你们都练多少组,多少个一组
你刚开始背部训练的时候，以12RM～16RM为基准较妥，但不一定做到力竭，例如可以用12RM的重量，只做8个。至于组数，一次3~6组都很常见。这里还有个重要概念，叫做“组间歇”，一般在1~3分钟之间。
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。
每次做4-5组然后换下一个动作。而腹肌，是最能吸收吃下去的营养的地方，所以应该每次去健身房都要锻炼。如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息，每天一个小时只锻炼一个肌肉群。
背部肌肉锻炼八大动作
在最低点伸展一天练背练几个动作，在中点（顶点）挤压一天练背练几个动作，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但一天练背练几个动作我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，一天练背练几个动作他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
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