十个动作缓解肩周炎:每天耸肩100次
甩臂。两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次。最后做左右上下甩臂动作，各做18次。拍打肩膀。
甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。
(1)上下耸肩。双脚分开站立，大约与肩同宽，尽量抬脚，让头卡在两肩之间。停顿之后，你的肩膀突然垂下。做8~10次。(2)背臂提升运动。双臂在背后交叉伸展，然后用力抬起，像把头的根部推到肩胛骨上。
怎样练肩膀上的肌肉图解
做法：把杠铃放置到颈后肩上，用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)要点：上举的时候，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这个时候三角肌别放松。呼吸：上举前吸气，伸直两臂后调整呼吸。
要让身姿变挺拔，可以通过以下方法锻炼肩部肌肉：肩部推举：站立或坐着，双手握住哑铃或杠铃，将其举至肩部，然后向上推举。保持手臂伸直，直到手臂完全伸直。然后慢慢将哑铃或杠铃放回原位。
杠铃耸肩：起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：目标肌肉：斜方肌。协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。
肩部肌肉徒手锻炼方法
1、双脚与肩同宽肩锻炼9个动作，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
2、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下肩锻炼9个动作： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。
3、哑铃侧平举 两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。注意侧平举的时候宜用鼻子吸气，速度要稍慢，放下时要用口呼气。
4、三角肌中束的锻炼方法主要是以哑铃侧平举为主，侧平举的力量不需要很大，但是次数相对要较多，因为三角肌中束比较耐疲劳，不容易锻炼到。
男生怎么练肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法
撑住地板之后肩锻炼9个动作，肩锻炼9个动作我们要把手往前后不停的移动肩锻炼9个动作，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的**都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。
几种锻炼肩部肌肉的方式方法 哑铃侧平举 哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群，同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到**锻炼的作用。
肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到肩锻炼9个动作；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复肩锻炼9个动作；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
弯腰侧平举运动 预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
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