高位下拉不会,要怎么做?
坐在拉背练习机上，手握横杠，挺胸下肩，身体微微向后倾，但是要控制好呼气和吸气。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
**种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。
新手做高位下拉的时候,有哪些地方容易犯错?
1、做高位下拉，易错高位下拉的标准动作gif的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的**也非常小。
2、常见错误高位下拉的标准动作gif：使用运动势能来进行动作；过度地向后倾斜；不能保持收缩；不能充分伸展。如何纠正高位下拉的标准动作gif：无论你用的是宽握还是窄握，确保以充分伸展的姿势开始这个动作。初始位置时，你是坐直的并且没有利用任何运动势能。
3、全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。这个过程看起来很简单对吧？但很多人都容易做错，高位下拉的标准动作gif我遇到不少人练高位下拉时，居然背部没有感觉，几组动作下来反而手臂倒先榨干了力气。
4、另外，咱们在做高位下拉的时候，也得注意自己的手臂要外展开。总之，咱们要想自己的背部训练更加有效果，要通过咱们的背部肌肉训练，练成更大更宽的背部，咱就得在练背时，去注意自己的肌肉感觉。
5、保持高位下拉：这个动作可以**整个背部，背阔肌的上部会得到更多的**，只要你做对了。抓握距离与肩宽相同，手掌相反。身体可以稍微向后倾斜，这样可以增加上背部的中间区域，例如斜方肌和大圆肌的中间。
如何调整高位下拉动作的细节?
1、**种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。
2、首先调整适合自己的负重，坐在高位下拉器械上，双手使用略宽于肩的握距握住横杆。挺胸直背，使手肘保持垂直向下的姿态。肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，使横杆努力靠近上胸部，动作过程中尽量保持身体稳定。
3、手臂伸直，坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿；收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，躯干稍后倾。呼气向下拉横杠至上胸部；吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。
4、起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
高位下拉的标准动作
1、高位下拉标准动作 高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。
2、高位下拉的标准动作如下：先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。
3、双手比肩略宽握住横杠，手臂伸直，坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿；收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，躯干稍后倾。呼气向下拉横杠至上胸部；吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。
4、收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。动作方向与幅度：动作向下时，将横杠拉至触碰或靠近上胸部（锁骨与**线之间区域）；动作向上时，还原至起始位置，肘关节伸直或微屈。
5、高位下拉的标准动作 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。
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