哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉?
下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式下背的激活动作，动作有点不好看，但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时下背的激活动作我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。
动作五下背的激活动作：背屈伸 这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。
动作五下背的激活动作：俯身单臂哑铃划船 单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。 动作六：T杠划船 锻炼背阔肌的中部，发达背阔肌厚度。
应该很多人，是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动，可以通过锻炼变漂亮。我们的背部肌肉可以分为上背部，中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉。进而需要不同的动作和方式去**。
下背部该怎么练,有哪些动作可以做?
下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。
首先**个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上，然后将双腿向两边倾侧，然后把两个脚脚底相对，再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌，使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。
以站姿双脚与肩同宽，将杠铃放于上背处（不是脖子上），肩胛骨收紧保持背部成一直线。吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。
双脚站立，与肩内侧同宽，面向训练者，双手合十，双手与肩同宽，双臂伸直，背部挺直不动，上半身 可微微前倾，腹部收紧。 吸气，双手握住杠铃，双肘伸展或微弯，不要弯曲太多。
注意在进行负重训练一定要注意动作的姿势，将动作做标准，如果动作做不对还不如不足，动作不标准同样会对下背部有伤害，当然健身训练每一个动作要做到**的标准，任何一个不标准姿势不对动作都会增加关节的压力。
下背肌肉拉伸
1、吸气身体往前弯背部一样维持直挺，同样以髋关节做为驱动并把臀部往后推，动作如同鞠躬一样慢慢往下。感觉到下背处（竖脊肌）略有拉伸之后，就可慢慢挺起再把臀部往前推，直到身体站直恢复起始位置。
2、这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。④ 梨状肌拉伸 躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。
3、下背部拉伸下背的激活动作：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，手放在膝盖上，向前弯腰，让手臂放松在膝盖上，感受下背部肌肉被拉伸。以上拉伸动作需要缓慢进行，每个动作保持15-30秒，每天可以进行3-5次。如有疼痛或不适感，应立即停止。
4、腘绳肌拉伸 仰卧，双手放在大腿下，抬起腿，慢慢将手移到脚上，直到感觉腿筋收紧。然后先抬起右腿，保持20~30秒，再换左腿。腘绳肌与下背部相连，放松腘绳肌对缓解背痛有积极意义。
5、而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话，那么在我们的健身训练中，去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。
6、需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌 作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以下背的激活动作他对肩胛的活动度有很大的影响。
锻炼背部的时候,哪些动作可以训练到下背部?
1、硬拉。这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到**的作用。划船机。
2、下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。仰卧屈伸下背 这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。
3、这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。
远离腰酸背痛的3个超实用训练动作能有效增强下背肌群
早安运动 早安运动顾名思义就是上半身向前倾，它主要是锻炼腿部后侧肌群（股二头肌）、下背部肌群（竖脊肌）与臀大肌，是属于多关节运动。
直立划船 UPRIGHT ROW STEP 1 准备动作：采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住杠铃。STEP 2 正式动作：呼吸时，将双手弯举，双臂上外平举，吐气时再缓缓放下。
平板支撑式 平板支撑式，练习者俯卧于地面上，双手撑地，收腹，双臂用力，将躯干抬离地面，使得上半身与地面保持平行。
双手抱膝滚动： 膝盖弯曲靠在胸前，双手抱膝，腰椎还是维持往后顶的状态，扭动身体左右摆动，一开始可以做15个就好，再来可以慢慢增加，一直做到感觉身体微微冒汗。
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