怎样锻炼自己的腰腹肌肉,才能提高身体的稳定性?
1、（1）悬垂抬腿 触脚两头起动作标准：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
2、走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
3、第1种侧身弯腰锻炼，第2种是屈腿锻炼，第3种是举腿收腹锻炼，锻炼时要注意多**腹肌，制定合适的训练计划，每天坚持训练就会看到成效。
4、然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到10-20次。以上就是一些训练腰腹力量的动作，增加核心也能够增加稳定性，当然之后得通过较长时间的训练，就能够使腰腹力量更上一层楼。
5、腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌触脚两头起动作标准你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。
6、锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿**这些核心肌肉。动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。
两头起的标准动作
两头起的标准动作如下：仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。
两头起的标准动作1 俯卧两头起 俯卧两头起因为这个训练动作形似超人飞行的动作又叫他superman 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
首先需要让整个人平躺在地板或者是床上，同时要让我们两腿并拢之后自然的伸直开，同时两笔在头后要自然的伸直。
俯卧两头起是对应人体腰椎锻炼的动作，通过这个动作的锻炼可以让人体的腰椎保持健康，正确进行俯卧两头起的具体操作步骤如下：双腿并拢跪在练功毯上。使用双手扶地慢慢向前移动。直至身体呈现直线，双手并拢向前。
两头起做法：两头起标准动作仰卧在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧。
屈腿两头起作为一种常见的拉伸动作，其步骤是躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧卷腹时臀部与双肩同时离地。“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。
坐位体前屈动作要领?
动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。双脚并拢体前屈练习法 动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
进行适当触脚两头起动作标准的准备活动，以充分舒展关节、韧带和肌肉，防止拉伤。并拢双腿直立于地面，前屈上体，至双手手掌接触到地面，或扶小腿后部，尽量使上体贴近腿部。上身回到原位后，再重复以上动作。
坐位体前屈动作要领慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头触脚两头起动作标准的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。
坐位体前屈的标准动作 要求： ⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。⑵腿直。⑶背弯。⑷头紧靠腿部。⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。
坐位体前屈的标准动作要求是双脚并拢，垂直于地面，脚趾微微向内倾斜。慢慢平坐在地上，伸直双腿，收拢双脚。然后弯下腰，双手放在头的两侧，头靠近腿，手臂尽量向前移动，慢慢向前伸展，同时保持手掌与地面平行。
(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。
中班坐位体前屈标准
1、幼儿园坐位体前屈标准值：男生大于19cm，女生大于19cm。坐位体前屈动作要点：幼儿面向仪器坐在垫子上，双腿向前伸直；脚跟并拢，蹬在测试仪的挡板上，脚尖自然分开。
2、幼儿园大班坐位体前屈标准：男生14cm，女生17cm。幼儿园大班坐位体前屈反映的是幼儿身体柔韧性。要求：双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，双臂并拢平伸，上体前屈，双手中指指尖推动游标平滑前移，直到不能移动为止。
3、坐位体前屈：测试孩子身体整体的柔软度。要求坐下后双腿伸直，脚跟并在一起，脚尖自然的分开，然后双臂并拢，身子上半部带动双臂向前屈，双手的中指指尖推着游标平滑向前移动，直到自己的身体不能自主的向前移动为止。
4、坐位体前屈：躯干和下肢柔韧性。立定跳远：主要反映人儿童下肢的爆发力。网球掷远：反映儿童上肢腰腹肌肉力量。双脚连续跳：反映儿童协调性和下肢肌肉力量 10米折返跑：反映人体的灵敏素质。
两头起同时结合卷腹与反向卷腹的动作,把整个腹直肌都练到,两头起对身体...
两者都是腹部锻炼。腹部是最常见的腹部运动之一，主要是进行直肠腹部运动。要锻炼腹部肌肉，您可以对没有运动并且背部和腹部无力的人进行上滚运动。
不错，这个动作如果做不规范的话，肯定是要伤到腰椎的。这个训练，出问题一般是因为腰腹力量不够。你可以把它想象成一个卷腹加一个反向卷腹同时做，整个腹直肌的上中下三部分都要用力，这要求当然比只是一部分用力高。
仰卧直腿两头起 直腿仰卧两头起形如V，因此称为V —up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。目标锻炼部位： 腹直肌整体、臀部、背部肌群。
女生坐位体前屈标准是什么?
1、优秀：优秀标准是17cm以上，表明学生具有较好的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性，以及较高的身体柔韧素质。良好：良好标准是219cm，表示学生在关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性方面表现良好，身体柔韧性较高。
2、女生评分标准：17及以上：优。2-19：良。2-2：及格。6及以下，不及格。坐位体前屈是小学、高中、大学国家体质健康测试项目必考项目之一。
3、厘米到12厘米。大学生体测坐位体前屈标准是女生是：26厘米到24厘米，90分以上，优秀。15到21厘米是80分，良好。5厘米到12厘米60分以上，及格。
4、男生坐位体前屈60厘米及格，女生坐位体前屈50厘米及格。坐位体前屈也是中学生中考其中一个项目。
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