徒手练背的基本9个动作
猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。
动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以**到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。
以下是一些在家徒手练背的方法：仰卧屈伸下背：用脚支撑起身体，上背部贴在地上，背阔肌发力让下背慢慢抬起，感受背部的拉伸。
徒手练背**的6个动作如下：俯卧挺身。训练动作：身体呈俯卧姿势，双腿伸直，脚尖点地，双手分别扶于身体两侧。保持腹部收紧，腰背部发力使上半身抬离地面，保持动作一段时间。恢复起始姿势，重复规定次数。
如何训练背部拉伸肌肉
俯身杠铃划船（宽握距）拉背的基本9个动作，使用一个略宽于肩的握距拉背的基本9个动作，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。
① 俯身支撑拉背的基本9个动作：狮身人面像 首先，趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。
背阔肌怎么练厚 杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，是增加背阔肌厚度的**方法。站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
背阔肌怎么锻炼 俯身哑铃划船 准备动作：抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀，保持手臂轻微弯曲。俯身哑铃划船动作要领：提高手臂弯曲后的肩膀和背部。
背部肌肉拉伸动作2 动作一 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。动作二 坐正，挺直腰背，做深呼吸。
以下是一些建议的拉伸动作：坐式背部伸展：坐在地面上，双腿伸直，尽量让上半身向前倾，感受背部肌肉的拉伸。保持这个姿势约20-30秒，然后慢慢回到坐姿。重复3-5次。猫牛式：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。
拉伸驼背的方法
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斜方肌拉伸 这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。
要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腿及臀部。要点3：上身向右侧屈。【右腿根部拉伸】目标部位：髂腰肌、股直肌 要点1：上身直立，正对前方，胯部往前挺。
长期伏案学习，低头玩手机，脖子僵硬、肩颈酸痛、圆肩驼背等问题成了现在大多数人的困扰。教大家4个动作改善圆肩驼背。 动作一 站姿，双臂自然下垂，左手抓右手手腕，向右拉伸，右 手向后左侧拉伸，保持10秒。
八体投地式 这个体式要求练习者匍匐在地，双手向前伸直，运用腰部的力量，将臀部抬至半空中，这个体式可以充分拉伸肩部区域，舒缓脊柱，缓解肌肉僵硬紧张，矫正不良体态，也可以相对应锻炼胸肌部分，坚挺双胸。
女士背部训练基本动作
女士背部训练基本动作如下：动作一：直臂下拉 直臂下拉，通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌，在背部训练动作当中，这个动作比较容易找到发力感，因此在训练过程中，我们通过会把它放在**位来激活背部肌群。
仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分**整个背部肌肉的发展。
**组背部训练动作 双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练**感。
下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。v杆下拉：这一动作也会**到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。
背部训练动作分享 引体向上 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。
后背怎么拉伸
1、斜方肌拉伸 这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。
2、这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。④ 梨状肌拉伸 躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。
3、方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。
4、背部肌肉拉伸动作1 **个动作、猫式伸展 我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。
背部肌肉拉伸动作
1、背部拉伸做法：斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
2、身体挺直俯卧在地上。两掌在髋关节旁撑地，指尖朝前。呼气，两掌向下推，头部和躯干抬起，背部成弧形，臀部肌肉收缩以缓解下背的过度紧张。 两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。
3、背部肌肉拉伸支撑体前屈以站姿开始，双手撑在与髋同高的物体上，双脚间距宽于肩膀，手臂伸直。
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