5个家庭拉伸动作,缓解肌肉僵硬
1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。
2、单膝跪位，牵伸侧手扶颈后，上身向斜后方进行拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略微后倾。
3、三角伸展：将一只脚向前迈出一大步，保持腿部伸直，另一只脚向后迈小步，脚跟着地，双手伸直向两侧展开，维持此姿势15秒钟，再换另一侧练习。
易化牵伸,一个运动爱好者必知的牵拉方式
1、做运动后的肌肉放松的方法：静态数据伸展，牵伸健身运动中活动比较多的肌肉，直到觉得彻底紧绷，维持15-30秒，就可以了。静态数据牵伸可以放松肌肉，有利于减轻人体的肌肉僵硬和痛感。
2、坐下、分腿、屈膝、猫腰，尽量地向前牵伸。这是一个带动一整条后侧链的牵伸方法，尤其是拉伸两侧保持躯干稳定的竖脊肌。
3、股直肌：股直肌是大腿前面中部较浅的一块肌肉。它起自大腿根部外侧、髂前下棘和髋臼上缘，包绕膝前方髌骨后借韧带止于胫骨粗隆。有伸膝关节和屈曲大腿的功能。
运动后的拉伸运动
第压腿式拉伸 坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位 弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。
大腿后侧_绳肌拉伸 站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。弯曲右膝，使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的_绳肌被拉伸。
肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。
大家根据自己的情况选择进行。6 大腿外侧和臀部的拉伸 躺下，将一条腿放到另一条腿的膝盖上，手包住下侧腿的膝盖后侧向后拉起。充分感受到上侧腿，大腿外侧和臀部的拉伸感。注意，不要过度勉强自己，以免抽筋。
用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。
5个简单的拉伸动作,让身体在舒展中焕发活力
1、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
2、坐姿，腰背挺直，双手抱头，打开肘部，收紧下颌，绷紧腹部。尽量向左侧转动上身(你会明显感到腰背部有紧张感)，转动5次。最后一次中，让右手肘指向地面，坚持数秒。重复这样的动作8~10组。
3、腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。
4、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。
5、个骑行后必须做的拉伸动作2 骑行后的拉伸有多重要 缓解运动后身体酸痛 由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。
6、跑步后的拉伸14个动作1 肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。
瑜伽中前屈体式手抓不到脚,是肌肉群拉伸度不够
有很多种原因：比如身体柔韧性不强，腿太长，或者是身体偏胖，这些原因都有可能。
身体柔韧性不够，主要大腿后部（股二头肌及肌腱）以及背部的柔韧性不够。你做这个动作是为了考私人教练证吗？想锻炼的话，没有捷径，就是要进行拉伸，可选择坐姿，或者站姿。
不一定是因为大腿后侧紧，有可能是因为你手太短了，或者是你的腰不够柔韧，所以你才够不到脚，多练几次就能够到了。
身体太僵硬前屈手抓不到脚，可以试着每天坚持屈伸的动作，增加锻炼次数，帮助活跃腰间的灵活度，锻炼的次数增多了，腰部就会柔软，慢慢就能抓到脚了。
前屈的分类有很多种，有坐立前屈，站立前屈，单手拉脚前屈，开脚前屈等等，事实上你只需要掌握一种前屈体式的原理要点，其他的各种变式也就无师自通了。
发展髋关节屈、伸、外展和内收肌群的力量性和伸展性的练习方法有哪些...
（1）牵伸肩部肌肉方法一：双手屈髋屈膝坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重，然后双手后移使上肢尽可能后伸，注意牵伸时避免肘关节过伸。主要牵伸前三角肌前束。
屈伸是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动，一般是向前运动为屈，向后运动为伸。外展内收是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动，一般是运动环节的末端远离身体正中面运动为外展，靠近正中面运动为内收。
提臀夹臀练习，行走或站立，双手平伸，做提臀练习，2-5秒钟一次，一组20次，以练习有疲劳感为止。每天练习2-3组。
如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
【答案】：C 股二头肌、半膜肌和半腱肌合称股后肌群或胭绳肌。通过正压腿、正踢腿可发展其伸展性。负重深蹲发展的是股四头肌的肌力；跪撑后倒发展的是股四头肌和髂腰肌的伸展性；悬垂举腿发展的是髂腰肌的肌力。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。 直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
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