怎么有效拉伸?
肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。
颈部拉伸。颈部拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌，方法很简单，首先要让双手放在臀部，然后再注意是伸直背部，此时再轻轻地抬起头，慢慢地向上伸展，此运动坚持进行10次。颈部侧向拉伸。
拉筋，通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效防止肌肉拉伤。
跪姿股四头肌拉伸 拉伸时，用力缓慢、温和，以不会引起任何的疼痛的力度为准。保持拉伸的姿势至少20 秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸的时候，呼气－屏息－当你恢复姿势时吸气。
坐在地上，双腿打开至V型，脚尖回勾，身体慢慢向左倾，尝试用双手抓着脚趾，保持20秒后换边重复。髋部拉伸 用手把膝盖向下压，保持20秒后做下一个动作。
如何做拉伸运动的方法
肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一 只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将 手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。
方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
前腹拉伸 本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面，大臂垂直地面，小臂紧贴垫面，肚脐以下紧贴垫面，头部挺直。上半身向上向后发力，当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。
在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。
腿部拉筋的正确方法图解
1、）首先需要一台拉筋凳健身教练辅助拉伸动作，60CM高，效果比较好了，拉伸强度比较大；2）如图平躺到拉筋凳上，一条腿抬起来，一条腿绑上沙袋朝下，加沙袋起到向下牵引，拉伸健身教练辅助拉伸动作的功效，提高拉筋效果。
2、② 【**步骤】如图保持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。
3、站立拉筋健身教练辅助拉伸动作：将一只脚放在压腿器或栏杆上，将身体重量放在支撑腿上，双手放在膝盖上，向前弯腰拉筋。坐姿拉筋：坐在地上或稳定的椅子上，将一只**叉放在另一只腿的膝盖上，双手抓住脚踝，向前弯腰拉筋。
4、二手手掌交叉互握，向上推伸展知道感觉到绷紧停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。一手抓住另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉，动作中配合呼吸，停留10~15秒。换边，重复动作。
5、双手手掌交叉握住，向上推伸展感觉到紧绷就停，保持不懂，均匀呼吸10秒左右。一手抓这另外手的手肘，向着头部防线缓缓向内拉伸均匀呼吸20秒左右，之后换另外一边重复动作。
在准备硬拉锻炼之前,应该如何进行拉伸呢?
1、在**步找到了合适的杆子与腿的距离之后，合适的站距应该与肩同宽。不要站的太窄，这样子的话我们做动作的距离会变长，并且很伤我们的下背。同样的也不应该站的太宽，否则就有点像相扑式硬拉了，所以与肩同宽即可。
2、如果想要做这个，那么肯定需要多一点做热身运动，从软拉开始慢慢的进行拉伸，然后再做这个硬拉，如果拉得激烈会导致韧带拉伤的，这一点要注意。
3、训练前，可以做一些简单又高效的拉伸动作比如平坐在地面上，一边手去抓脚尖这样左右手脚轮流来做。
4、起始时，身体要保持紧张，拉起时，胸部挺起，臀部前收，膝盖和臀部充分伸展。现在，我们来逐步了解如何从基础到进阶。入门篇：徒手硬拉 首先，学会髋关节铰链动作，分为屈髋和伸髋两步，每组进行15次，重复3组。
5、在我们锻炼之前，我们总是做拉伸练习，以提高肌肉锻炼的效果。如果你打算去健身房进行一些减肥计划，你必须知道拉伸练习。
6、硬拉第1点应该注意的，就是在拉的过程中手臂一定要用力，这样才能达到非常完美的效果，如果用力不好的话会出现拉伤的现象。
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