跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢?
全面准备运用运动软件如咕咚或悦跑圈追踪训练进度，运动手表可提供实时数据。运动前动态热身不可忽视，夏季3-5分钟，其他季节则需适当延长。运动后静态拉伸必不可少，确保肌肉恢复。调整呼吸节奏，鼻口混合呼吸，保持节律。
在赛后第二天，可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复。如果感觉不错，可以进行一-些低强度的5-10公里的恢复性慢跑，也是排酸跑。
保持正确的姿势。跑步时不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样才不会对颈椎造成伤害；双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。做好热身和拉伸。
三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
运动热身该主要拉伸哪些部位?
1、热身时主要几处应该被拉伸热身与拉伸动作要领的肌肉热身与拉伸动作要领：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。拉伸大腿后部肌肉。
2、（1）头和肩。跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方热身与拉伸动作要领，除非道路不平热身与拉伸动作要领，不要前探热身与拉伸动作要领，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉和耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。（2）臂与手。跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
3、运动拉伸动作1 十个热身运动拉伸方式 小跨步 跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。
力量训练前的肌肉热身(肌肉拉伸)如何做!
热身运动从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉不要用力。
力量训练之前如何热身1 力量训练之前如何热身呢 拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。
俯卧撑：对腹部，背部，胸部，臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。仰卧起坐：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
， 热身运动**从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。
首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到我们整个肩部，可以拉伸我们的肌肉进行一个很好的热身活动。
其一，锻炼前的拉伸热身有助于提高你在训练当中的 安全度 。其二，锻炼前的拉伸有助于让你实现更高的 强度， 提高身体的 柔韧度。了解了拉伸这么重要后，那究竟怎么样拉伸才有效果？在这里就为大家介绍几种通用的拉伸方法，适用于训练前的热身。
热身与拉伸动作要领的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于热身与拉伸的重要性、热身与拉伸动作要领的信息别忘了在本站进行查找喔。
