哑铃练背的健身动作
1、俯身哑铃单臂屈伸 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。
2、哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等动作 硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
3、以下是一些哑铃背部肌肉锻炼的动作：俯身哑铃划船：双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方，这是动作的起始位置。
4、哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
如何利用哑铃进行背部肌肉锻炼?
俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃背部肌肉锻炼方法有很多种，以下是一些常见的方法：单臂哑铃划船：对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部，另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内，腰部弯曲，背部挺直。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部。俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，弯腰俯身至90度左右。
怎么样用哑铃锻炼背部背阔肌
以下是一些哑铃背部肌肉锻炼的动作：俯身哑铃划船：双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方，这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。
宽距后仰拉背 想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。
俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的**，加强背部肌肉的锻炼。哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
哑铃如何练背部肌肉?哑铃锻炼背部肌肉的动作
1、俯身双臂划船背哑铃力量锻炼动作：主要练背阔肌。动作背哑铃力量锻炼动作：俯身微屈膝背哑铃力量锻炼动作，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌背哑铃力量锻炼动作的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
2、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
3、背部 俯身双臂荡舟：重要练背阔肌。动作：俯身微屈膝两手各持哑铃垂于体前下方以背阔肌的紧缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的地位稍停然后以背阔肌的张紧力控制哑铃迟缓还原。留意：荡舟时主如果背阔肌紧缩伸展上体不宜上抬避免借力。俯身单臂荡舟：重要练背部外侧和下背。
4、哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
5、哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等动作 硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。
如何用哑铃练习背部肌肉
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
哑铃背部肌肉锻炼方法有很多种，以下是一些常见的方法：单臂哑铃划船：对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部，另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内，腰部弯曲，背部挺直。呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部。俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，弯腰俯身至90度左右。
以下是一些哑铃背部肌肉锻炼的动作：俯身哑铃划船：双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方，这是动作的起始位置。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。
俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
背部训练动作分享 引体向上 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。 高位下拉 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向下发力，吸气用背部的肌肉控制缓慢向上，将意念放在背部，感受背部的发力。
哑铃锻炼背部方法图解
负重弓步：可以手提哑铃 2 提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。END 腹部 仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。哑铃曲侧。曲腿仰卧起坐：上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。
俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。
俯身双臂划船 这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。
哑铃肩上推举 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
动作坐姿哑铃推肩；动作俯身哑铃飞鸟；动作直立哑铃侧平举；动作直立哑铃胸前提拉；动作直立哑铃耸肩；哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。动作引体向上；动作哑铃硬拉；动作俯身哑铃划船；动作单臂哑铃划船；哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。
关于背哑铃力量锻炼动作和背部哑铃动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
