如何利用一对哑铃练全身?
1、十年寒窗哑铃前平举替换动作，今天终于迎来全力以赴的抵达哑铃前平举替换动作，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？ 我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！ 动作一哑铃前平举替换动作： 哑铃深蹲推举及动作要领(4组16次) 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。
2、动作要领 以右侧练习动作为例，左手撑住凳面，左膝跪实，右脚全脚掌落地踩实，膝关节微屈，右手握紧哑铃，自然垂直于身体下方。两肩自然下沉，腰背挺直。背阔肌发力向上提拉，提至侧腹处即可缓缓回落。纠正错误 不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。发力时手臂弯曲不要过分小于90度，更不要借力。
3、可以多练习双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举等动作。
4、下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。
哑铃操速效瘦身的五个动作
1、哑铃操基本动作**套持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。颈后弯举站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。
2、手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。
3、双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组 Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。
4、动作一：仰卧起坐，用腹部的力量抬起上身，与地面成30－60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。动作二：站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
5、【动作二】平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。【动作三】现在，哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型，得准备一个2－3公斤的哑铃。
♀怎样练出好看的肩颈线
1、动作一：双手掌支撑地板，脚跟踩实地板，臀部上抬到最高点，双脚膝盖伸直，使身体呈倒v字形，双手略微向下压，眼睛看向脚尖位置，保持8次呼吸。 动作二：弯曲手肘，成屈肘下犬式姿势，呼气时，踮起脚尖臀部向前移动，注意整个过程双腿和背部都要挺直，吸气时返回，脚跟着地，练习1分钟。
2、改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作1 瘦肩膀、斜肩伸展运动1：向上伸展 建议运动强度：15次 先站立姿势，将双手比出大拇指交握、顶住下巴，将下巴尽可能网上抬起，伸展整个脖颈线条，注意做这个动作时身体不可以弯曲驼背、要维持挺直的状态，避免施力错误。
3、准备一支颈部**霜，挤出硬币大小，双手搓匀，均匀的按压拍打在脖子周围，直到感觉手上的**霜拍完为止，然后再挤一点涂抹一下手背，稍后需要用手**，手部不能干涩粗糙。注意事项：动作手法一定要轻柔，颈部的皮肤特别薄弱，手法不当易产生皱纹。
哑铃前平举怎么做?
对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。多练，这虽然是老调重弹，但最有效。可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。
用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈(可双手，也可两手交替进行)，停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。单臂哑铃侧平举 单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。
第二个动作：坐姿上斜前平举 此动作相比于**个动作，好处是身体躯干更加稳定，毕竟腰背贴着器械椅上，让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧，背部伸直，双脚自然开立，一同支撑起让身体稳定。
推举能代替哑铃前平举吗?
1、一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分**，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大**前便已经力竭了。
2、侧平举练得是中束，推举练得是前束和中束，肩部要练得宽厚这两个都不能少。
3、哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举，对于锻炼肩膀来说，能有效的协调各个肌肉群，而推举对三角肌受力较大，不容易锻炼肩部其他肌肉。推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多，可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。
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