腰部训练动作有什么啊,健身健美考试题?
1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
2、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。
3、双手攀足：站立，双足分开略比肩宽，双手两侧平举，屈腰左旋右手角左右，伸直还原，再屈腰右旋，左手触右足。左右反复20次。浪里荡舟：站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿部昼保持不动，做腰部大回旋动作，先顺时针，后逆时针，各10次。
4、核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。
腰间盘突出的10个锻炼方法+9个护理方法,让你轻松拥有健康腰!
1、蹬足练习：仰卧位，屈髋屈膝屈踝，使膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后双足用力向斜上方蹬出，蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部，维持5秒钟，最后放下还原。双腿交替进行，20~30次为1组，组数视病情和体能自定。
2、腰间盘突出锻炼方法退步走：每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。
3、腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。
4、仰卧起坐 对于腰椎盘突出的患者，如果起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。10 直腿高抬 患者取仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。
如何下腰基本功
1、练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。站下腰 练习方法：双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。
2、劈叉 劈叉之前要先做好压腿的基本功准备，劈叉的时候不要强迫自己下去，只要感到痛就行，每次坚持10至15分钟就行，做好这些准备，就可以下叉了，下到自己的极限的时候坚持10秒钟就有效果了，不过第二天会有点疼，慢慢就会好了。
3、【答案】：甩腰、下腰、前俯腰 解析：武术基本功中腰部练习一般采用甩腰、下腰、前俯腰。甩腰 武术基本功腰部练习如何甩腰是相当重要的。首先开步站立，两臂伸直前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也随之甩动。
如何腰突拉筋锻炼图解
1、平时要多做强化腰部肌肉量的练习，增加腰肌的力量，适当的进行腰部力量锻炼。下图的小飞燕就是锻炼腰肌的常见练习，可以量力而为，做的过程中感受腰肌的发力。加强头部支撑一共五个点支撑。把腰部往上撑起，尽量保持这个动作一段时间然后在缓慢放下。这个动作根据个人身体情况，每天可以做几组。
2、腰间盘突出的简单的锻炼方法。步骤/方法 最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。
3、早期有腰突情况的，可以通过对薄弱集群进行针对性的锻炼、**达到修复效果。像利用头、手足作为支撑，腰腹做拱桥状，不断起落，每次坚持15分钟左右，来锻炼腰背肌。
4、**：首先采取仰卧位，然后手臂自然的放在身体的两侧，将下肢慢慢的抬起，在这时膝关节一定要尽量的伸直抬高，高度**为45度到60度为宜，反复多次练习，能够改善腰椎间盘突出的症状。
波浪式腰背部健美训练是什么?
做大飞燕，俗称为：燕飞，就像燕子一样，人趴在床上，双上肢双下肢都离开床面，像背部的正上方抬起，根据自己的承受能力有幅度大小的调整拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌。 一般做这些锻炼一组做20次，做5组为宜，根据个人情况而定.小飞燕指的是上肢不动，仅下肢往上抬起。
(1)搭肩转腰。预备式：二人相距两步远，俯身弯腰呈90度，双直臂搭于对方肩上。**至四拍：向上震腰四次；第五拍：二人顺侧转腰(一人向左、一人向右)，上体和头部转动约80度。
(1)拉背弓。预备式：背立于助木(或其他固定器械)之前，双手背握助木，双腿并拢直立。**至二拍：向前挺胸、挺腹、送髓，呈背弓状，同时做提踵动作；第三至四拍：恢复预备式。可反复做。也可单手拉扶助木，另侧腿向前做弓箭步。(2)双背弓。
一丶金箍棒训练 挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。
练习下腰方法
1、尝试躺下下腰。站立，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后。缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
2、俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
3、动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。当然，下腰也有许多衍生动作，如图中所示。
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