放松腰部肌肉的动作
1、仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部两手抱小腿， 腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹， 挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。 俯卧挺身 俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身， 在此过程中保持腰部和臀部的放松。
2、注意下半身要固定，用上半身腰部以上的部位来进行摆动，感受左右腰腹肌群伸缩和收紧的过程。 正确坐姿 视线与向地心垂线的夹角为115°角左右，也就是电脑屏幕略低于平行视线。身体大概距离办公桌一拳的距离。操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下压，两侧要有支撑的扶手，放松颈肩部肌肉。
3、随着宝宝在肚子里的成长，孕妈咪们的腰部肌肉和韧带正承受着越来越大的压力，导致腰酸成为孕期的常见问题。不过，适当的运动可以缓解腰酸哦！但是，孕期的运动要选低强度、低风险的，下面为大家介绍几种超适合孕期腰酸的运动。♀孕妇瑜伽孕妇瑜伽不仅能让身心放松，还能有效拉伸腰部肌肉，缓解腰酸。
如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
飞燕式或飞燕点水 俯卧床上练好腰肌的佳动作，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
对于腰肌力量较弱或者肥胖练好腰肌的佳动作的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”练好腰肌的佳动作的方法锻炼。病人可以根据自己练好腰肌的佳动作的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
**阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起 第二阶段：头和上肢抬起 第三阶段：四肢与头同时抬起。背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。
有哪些高效锻炼腰部肌肉的动作推荐?
以下是一些可以增强腰部肌肉的动作：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身向上抬起。平板支撑：俯卧在地上，双手撑地，身体保持一条直线，用腰部和核心肌群的力量维持姿势。
俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼上半身肌肉的有效方法，同时也能锻炼到腰部肌肉。双手与肩同宽，膝盖弯曲，身体保持一条直线，向下弯曲手肘，然后向上推起。重复此动作。平板支撑：平板支撑是一种全身性的锻炼方式，可以锻炼到腹部、背部和腰部的肌肉。开始时，手臂与肩部同宽，脚尖着地，身体保持一条直线。
仰卧起坐。通过交替的膝关节和躯干扭转，你可以产生动量让你的心脏加速跳动。这些动作意味着你正在训练整个腹壁，仰卧起坐已经被证明比其他任何核心运动都更能激发腰部力量。就是团身运动，仰卧于床，先做屈髋、屈膝、仰卧起坐，接着双手抱膝、贴胸等动作各十五次。
锻炼腰部的运动有哪些呢1 拱动腰部。 两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。捶击腰部。 取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。退步行走。
仰卧起坐。用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。
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