生活中的复合运动有哪些?
1、最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。卧推：目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。
2、深蹲深蹲是锻炼股四头肌的**的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身**的复合动作。深蹲主要有三个步骤，分别是准备姿势、下蹲和蹲起，跟我们平常的深蹲不同，复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下，向下深蹲、蹲起完成一个动作。
3、**个动作：双杆抬腿 双杆是我们在公园里面最为常见的健身器械，除了锻炼我们曲臂伸，让我们手臂肱三头肌更加有力外，双杆的作用其实还能帮助我们锻炼核心肌群，尤其是腹部。此动作主要锻炼我们的腹肌下沿，同时加入抬腿动作，也能让我们腿部更加修长挺立。
4、左腿向右脚后右侧呈靴步，左脚膝关节弯曲触地过程中双手持哑铃在体前做弯举动作，而后再回到直立位即可。左右轮换为一组，共4组*20次。前弓步半蹲哑铃上举 身体呈前弓步姿势站立，左脚在前右脚在后，将右脚脚尖放置在有一定高度的台阶即可，双手屈肘持适宜重量的哑铃置于胸前为起始姿势。
5、所谓复合运动指的是几项运动，类似于铁人三项，十项全能运动等等，这些运动都是考验人的体能的。
6、下蹲对每个运动员来说都是一个有意义的动作。也是每个人都必须尝试的动作。被称为力量训练的王牌动作。他是一个复合运动。运动主要在腿部力量，受力的肌肉分布在全身。对提高身体爆发力和整体力量很有帮助，是突破自我的好动作。深蹲有很多变化。从位移，方向，方法，等等，一个经典的下蹲运动已经演变。
俯身杠铃划船的动作要领是什么?需要收缩肩胛骨吗?
哑铃俯身划船动作要领杠铃划船是多关节动作吗：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲杠铃划船是多关节动作吗你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。
收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。
先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。重复上述动作，直至完成一组训练。动作要求：双手夹紧身体两侧。
背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船
1、目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
2、站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身(70-90度)，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
3、杠铃划船是一项很好的背部训练动作，可以锻炼到背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉。以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。
4、下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。**步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。
杠铃划船锻炼哪些肌肉
杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会**到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是**的训练动作之一。
就是上背部的肌肉。这个动作练不到中下背。主要锻炼的是背阔肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌。这些都是上背肌肉。
杠铃俯身划船 主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 姿势 站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。
甚至容易受伤。其次，杠铃划船是多关节动作吗你会把划船，练成了拉船杠铃划船是多关节动作吗；正手的杠铃划船主要训练到背阔肌的上半部分，大圆肌肉，小圆肌，还有斜方肌；一般练这个动作第二天斜方肌都会有点疼，因为这个动作斜；方肌的参与会非常多。不要担心，这不是代偿，斜方肌在这个动作里是主动发力，你无法避免。
首先第1点是必要的动作，其实很简单，因为这个呃杠铃俯身划船能够让背部的肌肉得到很好的**，然后让背部的肌肉变得很厚实，第2点就是这样的动作一定要有背部的这种力量的支撑，这样才能练得非常完美。
目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉 硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
健身里的复合动作有哪些
复合动作：多关节动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等基础动作，复合动作是发展肌肉围度和力量的有效手段。 孤立动作：单关节动作，只有目标肌肉在发力，如飞鸟、托臂弯举、腿屈伸等。复合动作和孤立动作各有千秋，互为补充。无论是新手或是老手，都要把动作不断精进，练到游刃有余，才能事半功倍。
深蹲深蹲是锻炼股四头肌的**的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身**的复合动作。深蹲主要有三个步骤，分别是准备姿势、下蹲和蹲起，跟我们平常的深蹲不同，复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下，向下深蹲、蹲起完成一个动作。
健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。 更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。
常见的单关节动作：二头弯举、侧平举、卷腹。 复合动作热量消耗更多 同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。 相比单关节动作可举起更重的重量。 模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。 保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。
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