10个简单的拉伸动作有哪些?
侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-30秒，换另一侧。
个简单全身肌肉的拉伸动作的拉伸动作有全身肌肉的拉伸动作：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直全身肌肉的拉伸动作；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来全身肌肉的拉伸动作了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。肩胛伸展(Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
个简单的拉伸动作如下：颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。
10个简单的拉伸动作
头颈全身肌肉的拉伸动作：右手举过头顶全身肌肉的拉伸动作，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部全身肌肉的拉伸动作：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。上背部伸展(Upper-Back Stretch)这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
小茜有文化 2023-05-29 · TA获得超过292个赞 关注 展开全部 一件事情的结束是另一件事情的开始。高考结束了，生活还会继续。
个简单的拉伸动作如下：颈部拉伸：该运动将恢复颈部肌肉的灵活性，并去除该区域附近的脂肪。肩部拉伸：紧张的肩部区域能有很多负面影响，并会导致头痛。手臂伸展：这项运动适合那些刚出现皮肤松弛迹象的人。它还可以改善血液循环。
以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。蝴蝶式：坐在地上，将脚底相对地贴在一起，双手握住双脚，轻轻向下压，保持5-10秒钟。
5个家庭拉伸动作,缓解肌肉僵硬
1、斜方肌拉伸 改善斜方肌僵硬紧张肥大，增加肌肉弹性 拉伸侧的手放在臀后侧，头向对侧侧屈，然后向下点头，最后向同侧旋转，眼睛看向拉伸侧方向。进一步加深用对侧手辅助。
2、【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉 缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右 让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
3、三角伸展：将一只脚向前迈出一大步，保持腿部伸直，另一只脚向后迈小步，脚跟着地，双手伸直向两侧展开，维持此姿势15秒钟，再换另一侧练习。 胸肌伸展：双手抱头，向上抬起肘部，缓慢地向后仰头和肩膀，感受胸肌的伸展，维持此姿势15秒钟。
4、跪姿股四头肌拉伸 拉伸时，用力缓慢、温和，以不会引起任何的疼痛的力度为准。保持拉伸的姿势至少20 秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸的时候，呼气－屏息－当你恢复姿势时吸气。前屈式腘绳肌拉伸 坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
5、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
6、腘绳肌拉伸 动作要点：因柔韧性不同，个人能做到的动作幅度相差很大，保持大腿后侧肌群有拉伸感即可。跑步运动后的拉伸可以让肌肉保持弹性和柔软度、保持关节的活动度以及加速肌肉的恢复。
健身必学的十个拉伸动作
直腿弯腰拉伸双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀部的延长线指向天花板 单手扶墙腿拉伸 侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。
肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。
健身后拉伸是非常重要的，可以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛。
肩胛伸展(Scarf Stretch)这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
跳绳前必做的10个拉伸动作。相关知识如下：大腿后侧伸展站直，将一只脚放在椅子上，双手放在膝盖上，轻轻向前弯曲身体，直到感到大腿后侧的伸展感。保持15-30秒，然后换另一只脚。
拉伸运动的基本动作
1、头颈：右手举过头顶全身肌肉的拉伸动作，将头部向右侧拉动全身肌肉的拉伸动作，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直全身肌肉的拉伸动作的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高全身肌肉的拉伸动作的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
2、动作一：跪姿胸部拉伸 跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。
3、侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡，右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面，感受大腿前侧有一定的拉伸感。 小腿后侧伸展站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉伸后腿和臀屈肌。
全身肌肉拉伸方法有哪些?
1、二头肌全身肌肉的拉伸动作：侧平举全身肌肉的拉伸动作，手抓住墙角或者任何够高全身肌肉的拉伸动作的支撑物全身肌肉的拉伸动作，转动上身，坚持10—15秒。三头肌全身肌肉的拉伸动作：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
2、动作四：腹部拉伸 俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。
3、坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。 弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、静态拉伸是一种让肌肉保持自然伸展20-30秒的方法，能够缓解紧张、提升柔韧性。**头部前倾、靠墙伸展或瑜伽式子都是不错的选择。2动态拉伸动态拉伸是一种通过活动身体来拉伸的方法，如后踢式、摇摆式或弓步后屈。这种方法有助于热身、预防运动损伤。
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