哪些高难度的肌肉训练法能同时训练胸部和背部?
1、俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
2、三个训练动作能够练背、练胸一起搞定。下斜哑铃飞鸟。做这个动作之前，需要将我们的训练椅调节到一个合适的训练角度，保证我们的身体躺在训练椅上之后，是呈现一个下斜姿势的。保持下斜姿势，然后双手握住重量合适的哑铃，用我们的胸部发力去做哑铃飞鸟动作。仰卧杠铃后弯举。
3、背可以和肩肱二头肌一起练，采用反握引体向上这个动作就可以，胸和肱三头肌一起练采用俯卧撑就可以，具体操作步骤如下：反握引体向上 双手与肩同宽，自然握住单杠。向下放松身体。紧绷肌肉，身体向上运行。在下巴高于单杠时停顿2秒钟，让肌肉充分释放能量。
感觉自己背部的力量很差,怎样训练才能让背部更加有力量?
1、背部训练以 划船，引体向上，硬拉 等动作练习效果很好。你应该关注用力肌肉群，做到力竭。 对于“力竭”这个概念，相信大多的健身发烧友都很清楚，但真正的在哑铃健身中得到实施和运用的实在是太少了。
2、热身动作，自重引体向上，做3组，每组做10次，上面说了想要让背部训练有质量，就必须要用引体向上先激活背阔肌，所以我们将这个动作作为热身动作是最有利于训练的。
3、背部的力量训练有：直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。直臂下拉：核心收紧，屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。
4、主要是针对背阔肌的训练，让你的背部长出两个小翅膀，双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样，没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉，每次下拉至上胸，感受背阔肌完整的收缩感，逐渐的增加重量。切记，手臂不要代偿太多的力量，发力部位不对，小臂会首先充血没有力气。
5、第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。
“倒三角”身材应该如何练出来?需要掌握什么原则?
1、沙漏型身材，又称为倒三角身材，是指上半身相对较窄，下半身相对较宽的体型。要锻炼出沙漏型身材，可以采取以下几种方法：有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、跳绳等，有助于燃烧全身脂肪，减少下半身的脂肪堆积。
2、只有动作和器械完美结合你才能练好背部，而且背部训练还应该尽可能的多掌握一些动作，因为背部肌群比较大，如果动作单一很难全面的**整个肌群，所以必须要多掌握一些动作，从各个角度**背部肌群。
3、肩部肌肉群的练习，这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。身体上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。
4、首先我们先说一下如何去打造背部的宽度，其实大家梦寐以求的倒三角身材，背部的宽度是必须的，其实打造背部宽度最佳的动作就是引体向上，所以我们能做引体的朋友们一定要多去做。
如何增加背部力量
坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。
增加体育锻炼，以加强腰背肌力量为主。比如引体向上(尽量用胸贴杠杆)，俯卧撑，这两个就是纠正背部肌肉薄弱产生驼背的**办法。不要使用背背佳家长们不要试图贪图省事，直接买背背佳来帮助孩子纠正驼背。它容易对它产生依赖，并不能从根本上上纠正孩子的姿势。
单臂哑铃划船 这个动作主要也是对背阔肌进行锻炼，和上面的两个方式不太一样。这个动作要左右两臂交替来完成，这样可以让背部两侧的肌肉都能同时受到一样的**得到锻炼。刚接触健身的时候可以选择比较轻量的哑铃随着我们健身的长度来慢慢增加重量。
练背常用推荐动作是引体向上。同时，引体向上安全性较高，其主要动作要领是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。此动作除了锻炼背部的斜方肌，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻**肩部的后三角肌和斜方肌。俯身哑铃划船。
经典的练背动作，可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练，让你的背部长出两个小翅膀，双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样，没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉，每次下拉至上胸，感受背阔肌完整的收缩感，逐渐的增加重量。
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