哑铃的正确锻炼方法图解
哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。动作平板哑铃推胸；动作上斜哑铃飞鸟；动作持铃俯卧撑；动作上斜哑铃卧推；动作下斜哑铃卧推；哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果**。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
，锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌 （1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
哑铃练胸肌的图解方法，如下：**组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
肱三头肌训练20个动作
1、双杠臂屈伸，主要针对外侧头。窄距双杠臂屈伸，是提升肱三头肌力量**的动作，因为可以上大重量，练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意，手肘贴紧身躯，抬头挺胸，有控制的下降，保持核心收紧。
2、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
3、练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。
4、窄距卧推 窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。
5、一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。
哑铃操有哪些基本动作?
1、哑铃操基本动作**套持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
2、动作一：站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。
3、【动作二】平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30次。【动作三】现在，哑铃出场。
4、一般做6－10组，每组8－12个为佳，中间适当休息 如果你现在觉得自己能举10斤的那就去举15的去。不然在你肌肉习惯的运动强度下是达不到锻炼目的的，等你渐渐习惯，又要不停加重 头几天是非常酸痛的，但是要坚持。
哑铃十三个动作练全身有哪些?
1、哑铃划船 动作时注意保持身体的稳定哑铃二十个动作，不要晃动哑铃二十个动作，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。
2、也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下**选用这个动作。
3、负重卷腹：腹部训练。仰卧，上双腿屈膝，双脚踩实地面。将重物固定于体前，腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。哑铃蹲推：锻炼臀、腿以及肩部。
4、动作平板哑铃推胸；动作上斜哑铃飞鸟；动作持铃俯卧撑；动作上斜哑铃卧推；动作下斜哑铃卧推；哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。
5、哑铃俯卧撑。这个动作可以锻炼胸部，使用哑铃可以增加活动范围。除哑铃二十个动作了对胸部有足够的**外，它还在三角肌发挥一定的作用。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。
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