杠铃俯身划船动作要领
身体保持固定俯身划船动作要领6，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体俯身划船动作要领6，只用前臂握住杠铃。在动作收缩俯身划船动作要领6的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。动作轨迹俯身划船动作要领6：由下至上，再由上至下。运动幅度俯身划船动作要领6：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。
臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。
而做传统划船的时候，还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整个训练过程不会释放手中的重量，属于全程小重量**背部肌肉的训练方式。
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
直杠俯身杠铃划船：宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,它的动作要领该如何掌握?
动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
难度合适进行俯身划船时，一定要在掌握标准的锻炼动作后，才逐步的增加难度和重量。在一开始锻炼的时候，我们可以借助凳子的支撑作用，进行单臂轻重量的锻炼。当我们的身体逐渐适应轻重量后，才不断地调整自己的极限。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。双臂俯身哑铃划船动作要领： 双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。
俯身划船是健身训练的王牌动作,怎么做才正确?
双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。
**步：先要学会俯身 有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。
**点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的**个动作。
单臂哑铃划船 以同样的方式俯身，但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时，你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝，整个动作就像是在锯东西。
我们在练背的时候，如果能够先启动背部肌肉，用背部肌肉去带动手臂肌肉的话，那么就能够让背部肌肉更好的发力。
背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船
1、目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
2、在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。
3、**步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。
4、双臂哑铃划船的替代动作 为了增加中背部训练的多样性，用训练相同肌肉（背阔肌）的不同动作来代替双臂哑铃划船。 使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船，不一定要使用哑铃。
5、要做到这一点，我们就需要在做杠铃划船的时候，先收紧自己的背部肌肉，让肩关节做一个伸的动作，然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。
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