胸肌锻炼的8个最有效健身动作!新手必看
1、**式在家练胸肌肉的动作：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉在家练胸肌肉的动作，可以让胸大肌变得更加结实、有力在家练胸肌肉的动作，能**胸部肌肉的生长。
2、上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。 建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证**的训练状态，让胸肌上部获得更充分的**。
3、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
4、跪姿俯卧撑 这个动作强度不会太低，是在在家练胸肌肉的动作你能够完成一个标准俯卧撑之前很好的过渡锻炼方式。基本动作与标准俯卧撑相同，不同处在于，之前两组前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿自然交叉，自然弯曲，重心前移。
5、**组上胸肌锻炼动作 **个锻炼的动作在家练胸肌肉的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在**组练习。练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。
在家快速练胸肌的方法
平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，**拉伸相关肌肉。
NO.1 俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。
徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
双手合掌，用力挤压，感受胸肌的紧绷。持续5秒后放松，重复10次。每天坚持，美丽事业线即将展露！床上健身俯卧床上，双手撑起身体，收腹挺胸。弯曲胳膊向床靠近，但注意身体不要接触床面。
俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。
在家如何练胸肌 动作一：跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。
5个**的胸肌训练动作
仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。
个**的胸肌训练动作1 平板杠铃卧推 基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
双臂移到胸前，两个手掌合拢。吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。
呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
动作一：平板卧推 这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作，可以全面锻炼胸部，非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好，而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺，肩膀贴着长凳。
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