锻炼肱二头肌的动作有哪些?
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个 休息10分钟左右 第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。
俯坐 哑铃 单 臂弯 举 目标肌肉：肱二头肌的外侧头和 肱肌 1．两脚分开坐在凳端，上体 前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂 后 下部 和 肘关节 支撑在 同侧 腿内侧。另一手可扶腿支撑 保持平衡 。2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将 前臂 向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
杠铃弯举。此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。
弯举：这是最经典的肱二头肌训练动作，可以采用杠铃或哑铃进行。双手握住杠铃或哑铃，保持肘关节靠近身体，然后慢慢向上弯曲手臂，直到哑铃或杠铃触及前额。然后慢慢放下，重复此动作。集中弯举：这是一种更具针对性的训练方式，主要针对肱二头肌的长头。
4个简单的哑铃动作锻炼肱二头肌
以下是一些哑铃动作锻炼肱二头肌：弯举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，手掌向前。然后慢慢弯曲手肘，将哑铃向上提升，直到手肘与肩膀平齐。再慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复进行。集中弯举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，手掌向前。
上斜哑铃弯举：离心控制动作可以很好地促进肌肉的蛋白合成反应，那么我们要选一个动作，这时候哑铃就超级方便了，我们可以做上斜哑铃弯举。这不是简单的上斜哑铃弯举，因为简单的你可能已经做过许多次了，我们的关注点就在于，二头的拉伸。
单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
哑铃坐姿弯举（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。（2）保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。（3）继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个??
抡锤动作、左右10-12次、4-6组 抡锤动作要领哑铃训练肱二头肌的动作：每只手拿一个哑铃哑铃训练肱二头肌的动作，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。坐式哑铃外弯举、左右10-12次、4-6组 锻炼要领哑铃训练肱二头肌的动作：坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃哑铃训练肱二头肌的动作，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。
你说的应该是哑铃单臂集中弯举，将肘关节靠在大腿内侧进行，一般这个动作是双臂交替进行，重量不要大，要保证动作的标准，每组12次左右，每次4组。
肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）锻炼数量和休息时间：初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。
使用哑铃怎么练肱二头肌?
单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌哑铃训练肱二头肌的动作的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领哑铃训练肱二头肌的动作：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
哑铃练肱二头肌哑铃训练肱二头肌的动作的方法有很多，以下是一些常见的方法：弯举：练习肱二头肌的经典动作。用卧推凳稳定肩部和身体，孤立效果**。力竭时，用另一手臂辅助上举，缓慢下降，继续重复5-6次。记得只在最后一组做，不然会影响后边的训练。臂屈伸：练习肱三头肌的经典动作。
使用哑铃练习肱二头肌的方法有很多，以下是一些常见的练习动作：弯举：双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，手掌朝内。屈臂将哑铃向上提起，直到上臂与前臂呈90度角，然后再慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌的长头。锤式弯举：坐在凳子上，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，手掌朝内。
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
交替屈臂，左右10-12次，4-6组 交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。
锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼**是极其高效的。并且这个动作可以增肌哑铃训练肱二头肌的动作我们的肱二头肌肌峰。
关于哑铃锻炼肱二头肌
上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。
（1）双手正握哑铃，手肘微曲。（2）一边手先提起哑铃。（3）再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。哑铃斯科特弯举 （1）坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。（2）收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
方法是：宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力.如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部.如果是反手做，对背阔肌**很小，主要是练习肱二头肌.不推荐用 如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推.宽握俯卧撑。
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