该怎么进行肱三头肌训练
用哑铃锻炼肱三头肌 (1)坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。(2)坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。(3)俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌 (1)仰卧杠铃劲后臂屈伸。(2)仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。
练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。
练习肱三头肌的20个动作如下:仰卧臂屈伸 这个动作需要大家仰卧在地面上,并且手握住哑铃,然后再投的后方,慢慢的下降,并且,两只手握住哑铃的姿势双手对握。
女生练肩的动作
1、以下方法可以练开肩:哈巴狗式,大腿垂直于地面,尾骨内收,不能塌腰,手尽量往前伸。
2、训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
3、双手掌心朝前,与肩同宽 缓缓向上拉起,保持三秒,缓缓放下,(女生基本上拉不起来的,只要手臂能弯一点,保持住3秒再缓缓放下就有效果)这算一次。做6次算是一组。如是三组,每组间歇2分钟。
4、可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。TYW或者招财猫等都是可以的。 4选择适合自己的动作 练肩的动作还是比较多的,可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
5、双手下垂握住哑铃,拳心朝向身体一侧,双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛,体会肩膀发力的感觉。伸直手臂,通过肩部发力向上抬起哑铃,至手臂与地面之间呈平行状态,再慢慢放下,重复上述动作。建议每次练3组,每组10次。
6、动作1:哑铃左右推肩 双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。动作2:斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。
坐姿曲柄杠铃弯举动作如何进行练习
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。
2、挺胸抬头,①眼向斜上方看,②保持背部挺直,缓缓下蹲③至大腿与地面平行,注意在垂直位置上④膝关节始终不要超过脚尖,还原至⑤膝关节将近伸直的位置。注意上述几点,就可保护膝关节、腰椎,更大限度避免运动伤害。
3、动作要领:双手抓住曲杆杠铃,放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂,并把杠铃 朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时,保持手臂略微弯曲,以防拉伤。
4、站立杠铃弯举 反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
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