怎样锻炼胸大肌的上部和内侧?还有,如何练好发达的三角肌而不**斜方...
1、协同肌肉胸大肌水平内收的动作：三角肌前束 起止姿势：坐于器械上胸大肌水平内收的动作，臀部贴紧靠背胸大肌水平内收的动作，腰背挺直胸大肌水平内收的动作，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
2、史密斯机坐姿上推，宽握距 练三角肌前中束感觉很好 窄握距胸大肌水平内收的动作的时候斜方用力变大 感觉多用斜方肌是因为三角肌不够发达，不得已而借力于斜方肌。
3、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距**的重点也不同。
4、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身**的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
5、两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
6、可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。
胸内肌怎么练
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。
杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的**也不同。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。
打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。
以下3种运动可以锻炼胸肌：卧推 卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
**步：着重练习胸肌的“底部区域”（模仿图示身形做20个一组，休息30秒，共计3组）第二部：着重练习胸肌的“顶部区域”（模仿图示身形做20个一组，休息30秒，共计3组）臂力器练胸肌。
练习胸肌的动作练胸肌的动作推荐
平板哑铃飞鸟锻炼部位胸大肌水平内收的动作：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部胸大肌水平内收的动作的肌肉胸大肌水平内收的动作，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能**胸部肌肉胸大肌水平内收的动作的生长。
胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！ 促睾之王——深蹲 深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。
最有效的丰胸运动俯卧撑 运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
两手宽于肩膀做俯卧撑 可以锻炼手臂与肩膀之间的胸肌。两手与肩齐过头做俯卧撑 可以练脖子与胸连接处得胸肌。引体向上，哑铃横拉，做摆臂运动也可以。双脚放在高20cm的物体上，手在地面做俯卧撑。
肌肉健美训练图解笔记——胸部训练
1、——下胸部（靠近胸廓下缘）可锻炼胸大肌的下部 ——中胸部可锻炼胸大肌的中部 ——上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部 如果腰部有问题，或者想加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方。
2、：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。
3、**组动作：平卧推举 这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。
4、做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致，把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。
5、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。
6、完美胸肌锻炼方法 一：双杠臂屈伸 胸肌肱， 三头肌， 三角肌(前束)为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠到两脚的踝关节部位。
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