打造强悍背肌:练背日,90%健身高手都会选哪些动作
划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。
俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多**作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。
假期女生背部训练完整流程
1、背部训练动作分享 引体向上 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。
2、过肩后压拉伸一只手放到背后，另一只手抬起，绕到肩膀抓住后面的 手保持5秒，交替重复4组。前锯肌拉伸双臂抬起伸直与胸齐平，保持3秒，再把手臂缩回至胳 膊肘在腰间位置，重复动作3组。
3、“扬眉吐气”瘦背：step1：俯卧在垫子上，双手往头部伸直，双腿稍分开；step2：吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒；step3：吐气，慢慢放松，回到动作2，可重复练习6-8次。
4、宽握距引体向上 背部训练图解 单臂坐姿拉力器划船 单坐姿进行拉力器划船练习，单警可以将肘部拉得更靠后一些，这样可以使背阔肌的收缩程度达到最大。辅助器械举重 可以采用坐资，借助上背的护垫产生的阳力借这种练习。
5、女生如何锻炼背部肌肉2 **个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。
哑铃练背的健身动作
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、哑铃俯身飞鸟等动作 硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。
哑铃练背**的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。
俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。
第三个动作，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。
哑铃单手划船 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。另一只手伸直握哑铃。保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
有哪一些适合背部训练的动作?
1、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。
2、单臂哑铃划船是一种非常有效的背部训练动作，可以重点训练背部的一侧肌肉。在进行单臂哑铃划船时，需要选择一个适合的哑铃然后将一只手放在凳子上，另一只手握住哑铃，然后用力向上拉哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。
3、背部肌肉锻炼的动作有很多，以下是一些常见的动作：引体向上：主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。
4、背部训练动作分享 引体向上 动作解析双手握距比肩宽1/3，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向上发力，吸气缓慢向下，将意念放在背部，感受背部的发力。
关于健身背动作要领和健身练背的标准动作要领的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
