怎么用哑铃或者徒手锻炼让三头肌漂亮
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。
站立，或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后，大臂贴近耳朵。三头肌用力举起哑铃使手臂伸直，但不锁死，缓慢还原至起始位置。
仰卧在地上或训练椅上，手持哑铃，慢慢下降到脑后，双手握住。利用肱三头肌的力量抬起哑铃，保持1秒钟达到峰值收缩再放下哑铃。注意：尽量拉伸肱三头肌时，避免手臂过度抖动。肘关节需要一直指向天花板。
哑铃交替前平举，方法同上，只不过是双手交替从身体前面平举。以上的三个动作，是练三角肌的好动作，只需适重的哑铃一副就行了，当然，**是用哪种可调重量的哑铃，因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。
我的肱三头肌很瘦小,怎样才能练的强壮一些?
1、窄距杠铃卧推 窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式，它将侧重点转移到了肱三头肌上，是**三头**的动作之一。双杠臂屈伸双杠臂屈伸是非常棒的一个自重训练动作。根据不同的做法，我们可以侧重胸或者三头。
2、肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。
3、力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。
4、一，杠铃窄距半程卧推 这是一个很好的肱三头肌训练动作，如果我们想要去把自己的肱三头肌给练好的话，那么杠铃窄距半程卧推对于我们来说，就几乎是一个必做的训练动作了。
5、窄距卧推练肱三头肌要注意手臂与身体的夹角，**是靠近身体的，如果这个角度变大，那么就变成练胸部内侧的杠铃卧推，从而更多的压力会在胸部，从而没有孤立肱三头肌的训练。
肩部三头组合训练,需要从哪些动作入手呢?
1、动作一：坐姿臂屈伸 先是一个**三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。
2、第五个训练、交错俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后让我们的核心收紧，然后把我们的一只手放在前面，另一只手放在后面，之后开始做俯卧撑。
3、曲臂向上伸展运动，俯卧撑，引起向上，哑铃杠铃的推举运动，这些运动每天坚持练几组会非常好的，练好肩背和三头肌。
4、第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
5、**种力竭训练法的优点是可以避免训练主要肌肉时辅助肌肉过早疲劳。据研究，这能有效**肌肉生长，促进其发育。
6、但侧三角肌比较薄弱，那我们在训练的顺序上就因该要从侧向动作开始，要学会透过分析每个肌肉部位并将其从最弱到最强的排序。
训练手臂肱三头肌,哪些动作不能放过?
三单手绳索练三头动作，绳索臂屈伸 在小编我观念中单手绳索练三头动作，这是一个强化我们肱三头肌长头的训练动作单手绳索练三头动作，上面的两个动作都是强化我们肱三头肌另外两个头的。
单手绳索练三头动作你可能知道目前进行肱三头的训练方法有杠铃颈后臂屈伸和双杠臂屈伸、拉力器曲臂下拉、窄距俯卧撑等动作，但这些动作并没有将肱三头肌长头放在一个完全延长的位置。
练习肱三头肌的20个动作如下：仰卧臂屈伸 这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。
窄距俯卧撑如果是在家中，没有哑铃的情况也可选择徒手窄距俯卧撑，同样可以**到肱三头肌的生长。
如果你想要练习肱三头肌，就不要错过以下的动作，一起来认真学习吧。**个动作：仰卧哑铃弯举 你需要躺在窄凳上，手握哑铃，让手肘平稳、不乱动。
哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作，主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式，一种是单手哑铃垂直弯举，另外一种就是双手哑铃垂直弯举。
怎么样锻炼三头肌
仰卧臂屈伸 做法：在地上或者是长凳上仰卧单手绳索练三头动作，两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等)，高抬两肘，肘尖往上，接着用伸前臂的力量把肘伸直。要点：肘高抬并且内夹，伸臂方向要控制在头上方。
窄距双杠臂屈伸，是提升肱三头肌力量**的动作，因为可以上大重量，练到后面除单手绳索练三头动作了自重之外还可以负重。但一定要注意，手肘贴紧身躯，抬头挺胸，有控制的下降，保持核心收紧。直立绳索下压，主要针对外侧头。
用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前单手绳索练三头动作；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。
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