胸肌的练习顺序
锻炼胸肌在乎的不是先后顺序，而是肌肉感。例如：练胸肌，先用双杠曲臂做热身，**下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到**状态。然后再用哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。
胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
胸肌的锻炼顺序是可以调整的，根据个人需要可以先练习上胸或者中部，但是下部一般都是放在最后练的。
上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。
一次练胸需要几个动作
1、一般一个部位的肌肉都是训练4到6个动作是比较合适的健身房胸肌训练动作，大概是在20组到30组之间的健身房胸肌训练动作，胸肌也是一样的健身房胸肌训练动作，采取4到6个动作，每个动作去做4到6组就好了 然后每组**是做到力竭的，每组在12次左右就是可以的。
2、以上四节操非常容易，不需任何器械，而且可在一天的任何时候做。实践证明，长期坚持，可增强胸部肌肉，还会使**变得不软而且结实，更富有弹性。含胸、挺胸含胸、挺胸，快速交替，重复20-30次。
3、这个教程中，包含了5组动作，可以**到很多新手练胸都忽视的地方，360度轰炸健身房胸肌训练动作你的胸部。动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，**从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。
4、**式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能**胸部肌肉的生长。
胸肌健身训练方法
1、下斜哑铃飞鸟 方法：使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。掌心相对，手臂尽量伸直，手肘略弯。头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
2、。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
3、起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。
4、胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速**肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。
5、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能**胸部肌肉的生长。练习组数：3到5组，每组8到12个。
6、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次）61 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。61 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。
哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?
站立，手持拉力器，双臂水平向前伸直。接着双臂向后，胸部前挺。反复进行此动作，每分钟做25-30次。这能有效锻炼胸肌，增强胸部支撑力，塑造迷人曲线。哑铃锻炼手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一手沿体侧下垂。
动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，**从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。
．上胸部——自抗力胸前互拉：一手掌向内一手掌向外，两手手指紧抓，放于上胸部，右手用力向右侧拉，而左手则用力顶住，不让轻易拉过去，但逐渐被压到最右边，左侧胸肌感到发胀。
吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。
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